Idee per fare scorta di Vitamina C, Vitamina D e Zinco partendo dalla tavola

Approfondimento su tre nutrienti fondamentali.

Tra la moltitudine di nutrienti forniti dal cibo, Vitamina C, Vitamina D e Zinco sembrano particolarmente efficaci proprio nel sostenere il sistema immunitario.

Secondo un recente report dei CDC americani (Centers for Disease Control and Prevention) intitolato “Food and Coronavirus Disease 2019 (COVID-19)“, gli esperti di questi importanti centri raccomandano una particolare cura nell’alimentazione, come parte della vita quotidiana. Nel documento si afferma che non ci sono supplementazioni dietetiche dimostrate  in grado di prevenire l’infezione da Coronavirus, ma si sottolinea l’importanza di alcune vitamine e sali minerali (specialmente Vitamina C, Vitamina D e Zinco) nel sostenere la funzione del nostro sistema immunitario.

La Vitamina C, oltre ad intervenire nella funzionalità del sistema immunitario, è un potente antiossidante e interviene nell’assorbimento intestinale del ferro. La Vitamina C è una molecola idrosolubile e termolabile ed è quindi importante sia minimizzarne le perdite durante la cottura che assicurarsi apporti maggiori consumando frutta e verdura crude.Frutta e verdura sono ottime fonti di Vitamina C. Nella giornata andrebbero consumate 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta, ai pasti principali o per uno spuntino.

La Vitamina D, oltre al ruolo nella mineralizzazione ossea e nel controllare la concentrazione di minerali come il calcio e il fosforo circolanti, ha un ruolo di primaria importanza nel sostenere il sistema immunitario. Assumere la Vitamina D attraverso il cibo non è facile, visto il contenuto generalmente limitato nella maggior parte degli alimenti. Risulta invece molto più efficace la sintesi cutanea in seguito ad esposizione solare. Sono sufficienti 15-20 minuti in cui braccia e gambe siano esposte alla luce del sole, per migliorare i livelli di Vitamina D.

Lo Zinco è un minerale coinvolto nei processi di crescita, fondamentale per un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale, interviene anche nella sintesi di insulina e nel controllo della funzionalità tiroidea e sembra avere una notevole influenza sul sistema immunitario. Le principali fonti di Zinco sono il pesce, la frutta secca a guscio, legumi e cereali integrali (1,2).

Nel documento, consultabile al link https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/food-and-COVID-19.html#nutrition si sottolinea inoltre l’importanza di raggiungere un buon livello di assunzione di questi nutrienti attraverso la dieta, e di diffidare dall’assunzione di integratori o supplementi dietetici, se non su consiglio  medico.

Di quanta Vitamina C, Vitamine D e Zinco ha bisogno il nostro corpo?

I fabbisogni medi indicati per la popolazione variano in funzione dell’età e dello stile di vita. Nei singoli approfondimenti sono ripostati tutti gli apporti consigliati per ogni singolo nutriente (3).

In quali alimenti trovo vitamina C e D e Zinco in abbondanza?

Vitamina C

Ne sono ricche le verdure e la frutta fresca. In particolare, su 100g di prodotto, questi sono gli alimenti in cui ne possiamo trovare di più (4, 5):

– Ribes nero                                                 200 mg
– Peperoni                                                    167-120 mg
– Prezzemolo fresco                                   162 mg
– Cime di rapa e cavoli di Bruxelles        110-72 mg
– Kiwi                                                            120-65 mg
– Agrumi (anche la buccia)                        54-37 mg
– Fragole                                                       54 mg
– Pomodori                                                   25-21 mg

Vitamina D

Non sono molti gli alimenti che contengono quantitativi elevati di Vitamina D e i più ricchi sono i pesci grassi come l’aringa, le acciughe o il salmone.

In molti paesi viene effettuata la supplementazione con Vitamina D in alimenti di uso quotidiano come il latte o i cereali per la colazione. Su 100g di prodotto, questi sono gli alimenti in cui ne possiamo trovare di più (4,5):

– Aringa fresca                                            30 μg
– Salmone in salamoia                               17 μg
– Aringa affumicata                                    16 μg
– Pesce spada                                              11 μg
– Acciughe o alici                                        11 μg
– Pesci d’acqua dolce                                 11-10 μg
– Salmone                                                     8 μg
– Uovo di gallina (tuorlo)                           5 μg
– Sardine sott’olio – vongole                     4,3 μg
– Tonno e sgombro sott’olio                     3,1-2,9 μg
– Funghi (porcini, prataioli, ecc)               3,1- 2,1 μg

Zinco

Lo Zinco è un minerale presente in diversi alimenti: carne e pesce, legumi, cereali e latticini. Per 100g di prodotto, sono elencati quelli che ne contengono di più (4,5):

– Ostrica                                                        45 mg
– Trota                                                           14-12 mg
– Funghi secchi                                            12 mg
– Grana Padano                                           11 mg
– Semi di lino                                                8 mg
– Frutta secca a guscio                               6,5-5mg
– Bovino, tacchino, coniglio                      6-4,6 mg
– Seppie, acciughe, polpo                          5,1-4,2 mg
– Provolone, Emmenthal, Fontina           5,0-4,2 mg

Ricette per fare scorta di Vitamina C, Vitamina D e Zinco in ogni momento della giornata.

Tante proposte per organizzare la meglio Colazione, Spuntini o Pasti Principali

La Colazione

• Porridge con mandorle, frutta fresca e una spremuta
• Latte parzialmente scremato con crusca e scaglie di cioccolato fondente e un kiwi
• Pane integrale con burro di arachidi, frutta fresca e cappuccino
• Yogurt bianco con fragole, kiwi mirtilli, noci e semi di zucca con una spremuta d’arancia
• Budino di Chia al tè matcha, con kiwi e fiocchi d’avena
• Pane di segale con marmellata, tre noci, una spremuta d’arancia e un cappuccino

Gli spuntini

• Spiedini di frutta
• Fetta di pane con un cucchiaio di ricotta e tre fragole
• Un ‘arancia e tre noci

Ancora tante idee per Primi piatti, Secondi piatti e Piatti Unici

• Spaghetti integrali alla crema di peperoni, acciughe del Cantabrico e granola di noci
• Pasta con trota e pomodorini
• Pasta integrale pomodoro e ricotta, rivisitata e arricchita
• Pasta piccante con aringa, broccoletti e peperoni
• Insalata di farro con broccoletti, peperoni e filetti di sgombro
• Risotto alla crema di zucca e rosmarino
• Risotto alle arance e pinoli
• Frittata di cavolfiore
• Uova all’occhio di bue con asparagi
• Salmone marinato agli agrumi con noci e pinoli
• Pollo ai funghi
• Salmone in crosta di pistacchi con patate novelle e broccoli al vapore

Una giornata pefetta!

Come combinare al meglio le proposte per fare scorta di Vitamina C, Vitamina D e Zinco.

Colazione:

Tazza di latte con crusca e cioccolato fondente e 1 kiwi

Spuntino:

Fetta di pane integrale con un cucchiaio di ricotta e 3 fragole

Pranzo:

Risotto alla crema di zucca e rosmarino,

Asparagi con uova all’occhio di bue

Merenda:

Un’arancia e tre noci

Cena:

Salmone in crosta di pistacchi con patate novelle e broccoli