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Insalata tiepida di farro con broccoli, peperone e filetti di sgombro.

Il blog di Dispens@

Categoria: Ricette

Insalata tiepida di farro con broccoli, peperone e filetti di sgombro.

Proposta gustosa per un piatto unico ricco di Vitamina C, Vitamina D, Zinco e Omega-3.

Ingredienti per una persona

80 g di farro decorticato
150 g di broccoli a vapore
200 g di peperone giallo o rosso (un peperone circa)
150 g di filetto di sgombro al forno
20 g di olio extravergine di oliva per cucinare e condire
Spezie a piacere (peperoncino, pepe)

Preparazione

Lavare bene il farro sotto acqua corrente, cuocerlo in acqua bollente e salata per circa 30 minuti. Nel frattempo, mondare il broccolo, lavarlo e farlo cuocere in una vaporiera finché non sarà cotto, ma ancora abbastanza croccante. Lavare e pulire il peperone, tagliarlo a listarelle e farlo rosolare in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva (EVO). A fine cottura aggiungere anche il broccolo tagliato e insaporire con poco sale iodato e spezie a piacere. Pulire il filetto di pesce e farlo cuocere in forno a 180° C per 20 minuti circa.

Una volta che tutti gli ingredienti saranno pronti, assemblare il piatto aggiungendo al farro le verdure, il pesce ed un filo di olio EVO a crudo.

Variazioni gustose

Al posto del farro si possono utilizzare orzo, riso basmati integrale, riso selvaggio oppure la quinoa. Le verdure possono essere variate seguendo le proposta della stagione: in autunno possiamo trovare facilmente zucca, zucchine, carciofi, erbette e finocchi. Inoltre, seguendo i proprio gusti, si possono abbinare diversi tipi di pesce: trota, salmone, salmerino oppure tonno.

Aspetti nutrizionali:

Apporti NutrizionaliPer Porzione
Valore energetico786 Kcal
Proteine43,3 g
Carboidrati25,5 g
di cui zuccheri19,9 g
Grassi39,6 g
di cui saturi7,4 g
di cui monoinsaturi21,9 g
di cui polinsaturi5,8 g
Fibre15,1 g
Vitamina C383 mg
Vitamina D4,3 µg
Zinco3,4 µg
Questo piatto copre i fabbisogni quotidiani di Vitamina C per un adulto e circa il 30% per quanto riguarda Vitamina D e Zinco
Pezzoli Martina, studentessa di Dietistica II anno, Università degli Studi di Brescia
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