I Legumi

Un seme antico come l’uomo.

La storia tra l’uomo e i legumi ha radici molto lontane nel tempo: resti di legumi selvatici sono stati rinvenuti nei siti abitati risalenti a circa ventimila anni fa e in Medio Oriente circa cinquemila anni prima della nascita di Cristo si coltivavano già le lenticchie, da lì poi esportate in Europa.

All’incirca nello stesso periodo, dall’altra parte del mondo, il popolo degli Aztechi e degli Incas consumava frequentemente i fagioli, giunti poi nel nostro continente grazie alla scoperta delle Americhe.

Questo per sottolineare quanto questi alimenti abbiano da sempre rappresentato una fonte di sostentamento per l’uomo e, se in origine le piante selvatiche producevano prevalentemente frutti di piccole, piccolissime dimensioni, l’agricoltura e la selezione delle diverse cultivar, ha permesso di avere a disposizione oggi una varietà elevatissima di piante (1-3).

La famiglia delle leguminose.

Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla vasta ed eterogenea famiglia delle leguminose.

Sono legumi i fagioli, i piselli, ceci, lenticchie, soia, cicerchie, lupini, carrube, arachidi e fave.

Tra gli alimenti di origine vegetale sono quelli che presentano il maggior contenuto di proteine e questo fa sì che non vangano annoverati tra le verdure ma tra gli alimenti proteici. Infatti, allo stato secco contengono una percentuale di proteine che va dal 20 al 40%, molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

Fibre, vitamine e sali minerali, una ricchezza da sfruttare!

Va sottolineato inoltre che i legumi presentano una quota elevata di fibre, sia solubili che insolubili, che esercitano numerosi effetti protettivi:

– A livello intestinale, le fibre rallentano l’assorbimento di carboidrati e lipidi, influendo positivamente quindi sul controllo glicemico, sul profilo lipidico e complessivamente sull’andamento del peso corporeo.

– Una volta raggiunto l’intestino, una parte delle fibre dei legumi non viene digerita e funge da nutrimento favorendo, crescita e sviluppo di selezionati ceppi batterici, come quelli che fanno capo alla famiglia dei Firmicutes, comportandosi quindi come probiotici. Inoltre, dalla fermentazione ad opera dei batteri si formano acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico, l’acido propionico e l’acido acetico, che a loro volta rappresentano un nutrimento essenziale per le cellule dell’intestino, i colonociti (4).

Il contenuto di carboidrati complessi, oltre a fornire un buon quantitativo di energie, ha inoltre un effetto minimo sulle glicemie.

Inoltre, i legumi sono ricchi di preziosi micronutrienti, dai sali minerali, in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, alle vitamine, soprattutto del gruppo B e, in quelli che si possono consumare freschi, come piselli e fave, anche vitamina C, ma anche sostanze bioattive come i fitosteroli, polifenoli e flavonoidi.

Infine, l’apporto limitato di grassi (dal 2 al 5% delle calorie) rende questo alimento benefico sotto tutti i punti di vista (6).

Legumi + Cereali integrali: accoppiata perfetta!

I legumi contengono molte proteine, ma quantitativi limitati di metionina, uno degli amminoacidi essenziali, e per questo motivo il loro contenuto proteico non viene definito di elevata qualità nutrizionale. La maggior parte dei cereali è però ricca di metionina, mentre manca l’amminoacido lisina, che si trova abbondante nei legumi.

Quando nello stesso pasto si consumano cereali e legumi, il contenuto amminoacidico complessivo è sovrapponibile a quello che si ottiene consumando prodotti di origine animale e quindi diventa una fonte di proteine ad elevato valore biologico (4-6).

Non è un caso quindi se in passato i legumi venissero considerati la “carne di poveri”.

I legumi gonfiano la pancia? Alcuni suggerimenti per limitare questo effetto indesiderato.

Quando consumiamo i legumi, è importante prestare attenzione alla presenza di alcuni composti potenzialmente dannosi, definiti “anti-nutrienti”, quali i tannini, l’acido fitico, alcuni oligosaccaridi e gli inibitori della tripsina.

In particolare, gli effetti negativi legati alla presenza di questi composti sono una riduzione dell’assorbimento di zinco e ferro presenti negli alimenti, marcato gonfiore e talvolta dolore addominale.

Un sistema per rendere più sicuro il consumo di legumi è quello dell’ammollo prolungato (anche di 24 ore), cambiando l’acqua più volte prima di procedere con una lunga cottura (2-3 ore).

Il consumo di legumi è spesso legato ad un effetto indesiderato che spesso ne disincentiva il consumo, ossia il gonfiore addominale e un conseguente disconfort. Questa problematica è legata alla presenza di fibre, soprattutto oligosaccaridi, che vanno incontro a fermentazione prolungata, soprattutto quando non vengono consumati frequentemente.

Infatti, se non stimolata da un consumo frequente, la flora batterica coinvolta nella digestione dei legumi non lavora in maniera corretta e provoca un’eccesiva  formazione di gas. Un consumo maggiore di legumi, iniziando con piccoli dosaggi e progressivamente crescendo, fa sì che questi ceppi batterici proliferino e siano in grado di metabolizzare al meglio le fibre contenute nei legumi. Nell’arco di poche settimane si osserva quindi un miglioramento di questo disagio che però non comporta danni alla salute (4-5).

Per limitare la fermentazione intestinale può essere utile aggiungere dell’alga kombu durante la cottura (ne bastano circa 5 cm per 200g di legumi), oppure semi di finocchio o di cumino.

Prova le nostre proposte!

Hummus di ceci

Cannoncini salati ripieni di hummus e peperoni gialli

Curry di lenticchie

Polpette di fagioli cannelini e radicchio rosso

Pepite croccanti di fagioli con salsa di pomodoro piccante

Zuppa di lenticchie armena

I Legumi: una ricchezza anche per il nostro pianeta.

Infine, va fatta anche una considerazione sulle ricadute positive che un maggiore consumo di legumi ha sull’ambiente: le leguminose, infatti, sono piante in grado di nutrire il suolo stesso dove vengono coltivate, fissando l’azoto nel terreno.

Inoltre, la coltivazione dei legumi necessita di quantitativi di acqua significativamente inferiori rispetto a quelli utilizzati nella zootecnia, favorendo così il risparmio delle risorse idriche e, non da ultimo, la limitata produzione di anidride carbonica completa questo quadro di effetti a sostegno del pianeta (9).