L’elisir di lunga vita.
Quando si ragiona sulle caratteristiche di un’alimentazione salutare, il primo pensiero va alla frutta e alla verdura: alimenti colorati, ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano.
Ma è realmente così? Esistono dati scientifici abbastanza solidi e convincenti che dimostrino quali e quanti siano i benefici di un consumo regolare di frutta e verdura?
E se sì, quanta verdura e quanta frutta va consumata ogni giorno per poter usufruire di tali benefici?
Le Nazioni Unite entrano in azione per promuovere il consumo di frutta e verdura.
A livello globale, è stato osservato che la maggior parte della nazioni ha consumi pro-capite di verdura e frutta ben al di sotto degli apporti ottimali stimati, addirittura con valori che coprono a malapena un terzo del consumo ottimale e proprio diete povere di vegetali sono state recentemente collegate all’aumento del rischio di mortalità e di disabilità.
Nel 2017 circa 3,9 milioni di morti sono stati attribuiti ad un insufficiente consumo di frutta e verdura e si stima che questa abitudine sia correlata al 14% circa dei decessi per tumori del tratto gastro-intestinale, all’11% per attacchi ischemici e circa il 9% per ictus (1,2).
Queste recenti analisi epidemiologiche, hanno spinto le FAO e le Nazioni Unite a promuovere interventi a livello globale per sensibilizzare l’attenzione sui benefici derivanti da un consumo più abbondante di verdura e frutta, come parte irrinunciabile di una dieta bilanciata e salutare. E’ stato proposto quindi di dichiarare il 2021 come “Anno Internazionale della Frutta e della Verdura”.
La FAO non si è limitata solo a considerare gli aspetti nutrizionali del consumo di frutta e verdura, ma nel documento condiviso vengono analizzati anche aspetti sociali, economici e ambientali, soprattutto connessi al concetto di sostenibilità (Sustainable Developments Goals).
Nel dubbio… cosa sono frutta e verdura?
Può sembrare incredibile, ma non esiste ancora una definizione universalmente accettata per definire sia la frutta che la verdura, e la più accreditata è:
“sono considerati frutta e verdura la parte edibile delle piante, ossia le strutture che contengono i semi, fiori, boccioli, foglie, steli, germogli e radici, sia coltivate che raccolte in natura, nel loro stato naturale o minimamente lavorate” (FAO).
NON appartengono alla categoria “frutta e verdura”:
• i vegetali amidacei come le patate, le patate dolci o la tapioca;
• i legumi (ad eccezione dei fagiolini raccolti immaturi);
• i cereali, incluso il mais (a meno che le pannocchie non siano state raccolte immature);
• la frutta secca a guscio, le noci, i semi e i semi oleosi compreso il cocco e i semi di girasole;
• le erbe e le piante medicinali e le spezie a meno che non siano consumate intere come verdura;
• te, cacao e caffè;
• Non possono essere considerati verdura e frutta i prodotti processati o ultraprocessati preparati partendo da frutta e verdura o parte di esse come le bevande alcoliche (vino e superalcolici), sostituti della carne (per es, hamburger vegetali) o aggiunti di altri ingredienti come i succhi di frutta zuccherati, frutta sciroppata o salse tipo ketchup (3).
A differenza di altre categorie di alimenti, molti tipi di frutta e verdura vengono consumati crudi, interi o dopo aver tolto la buccia esterna, mentre altri, soprattutto per quanto riguarda le verdure, prima di essere consumati devono essere sottoposti a rapida cottura.
La varietà della frutta e della verdura:
Cambia i colori ogni giorno, verde, bianco, giallo, arancio, rosso o viola per aggiungere salute e gusto alla tua dieta.
Anche se pasta, riso, o pane possono essere sempre presenti durante i pasti della settimana, è proprio la varietà nella scelta di frutta e verdura a conferire gusto e salute ai pasti. Una dieta monotona non è solo poco salutare per gli esseri umani ma anche per il pianeta a causa dello sfruttamento delle monoculture e della perdita di biodiversità.
L’OMS raccomanda di consumare ogni giorno almeno 100g frutta e 300g verdura.
I benefici forniti da un consumo quotidiano di frutta e verdura.
Gli effetti benefici legati ad un consumo di frutta e verdura dipendono da:
– ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti;
– presenza di fibre solubili e insolubili;
– limitato apporto calorico
Un consumo abituale di verdura e frutta riduce l’utilizzo di alimenti poco salutari e l’apporto calorico complessivo, permettendo di controllare meglio il peso e riducendo così il rischio di sviluppare condizioni di sovrappeso e obesità.
Inoltre, un consumo quotidiano di verdura e frutta sembra in grado di previene patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e patologie oncologiche. Le diverse tipologie di fibre sono collegate ad un miglioramento della funzionalità intestinale, ad una riduzione dei livelli di infiammazione e ad un migliore reattività del sistema immunitario (4,5).
Tutti questi benefici si traducono in un complessivo miglioramento della qualità di vita, partendo dalla prima infanzia e promuovendo una longevità in salute.
In uno studio che ha messo a confronto i risultati di 95 ricerche è stato osservato che un consumo quotidiano di circa 500g complessivi di frutta e verdura, rispetto a coloro che ne consumano meno di 40g/die riduce il rischio di sviluppare diverse condizioni patologiche tra cui (4):
- patologia coronarica→ -16%
- ictus → -28%
- rischio cardiovascolare → -22%
- rischio complessivo di cancro → -13%
- rischio di mortalità per tutte le cause → -27%
Quali sono le porzioni consigliate di frutta e verdura da consumare ogni giorno?
| Alimento | Porzione | Unità di Misura Pratica | Frequenza |
| Insalata | 80g | 1 scodella/ciotola da 500ml circa | 1 o 2 al giorno |
| Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200g | 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 1/2 piatto di spinaci, biete, broccolo, cavolfiore, ecc. | 2 o più al giorno |
| Frutta Fresca | 150g | 1 frutto medio – mela, pera, arancia, banana, ecc.- 2 frutti piccoli – albicocche, prugne, kiwi, mandarini, ecc.– 1 ciotola di frutti di bosco o ciliegie. | 2-3 al giorno |
LARN 2014; CREA Linee Guida per una sana alimentazione. Ed. 2017;
le porzioni variano in funzione del fabbisogno calorico
FRUTTA:
dalla colazione, allo spuntino a metà mattina, per una merenda compagnia, un momento festa o un fresco dopo cena, sono infinite le occasioni in cui possiamo inserire la frutta fresca, intera a pezzettini in una macedonia colorata, oppure in un salutare frullato.
VERDURA:
ogni volta che pensiamo ad un pasto o pianifichiamo un menù partiamo dalla verdura a cui associare poi cereali o prodotti preparati con cereali integrali e proteine salutari. Un sugo con verdure, un contorno cotto o crudo, un’insalatona colorata o una zuppa permettono di raggiungere e superare facilmente gli apporti suggeriti.
Riferimenti Scientifici:
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958‐1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
- Willett W et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4. Epub 2019 Jan 16. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 9;393(10171):530. Erratum in: Lancet. 2019 Jun 29;393(10191):2590. Erratum in: Lancet. 2020 Feb 1;395(10221):338. Erratum in: Lancet. 2020 Oct 3;396(10256):e56. PMID: 30660336.
- FAO; Fruit and Vegetables – your dietary essentials. 2020. http://www.fao.org/documents/card/en/c/cb2395en/
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Angelino D et al.Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):652-667. doi: 10.1080/09637486.2019.1571021. Epub 2019 Feb 15. PMID: 30764679.
