E se rimanessi senza cibo?

Il primo sostegno che possiamo offrire alle nostre difese parte dal piatto.

In questo periodo storico, caratterizzato da incertezza e preoccupazioni, le limitazioni negli spostamenti e la ricerca di un momento di conforto anche nel cibo, ci possono spingere a riempire frigorifero e dispensa con quante più scorte possibile.

Fermarsi e non cedere all’acquisto compulsivo, ma mettere in atto una spesa ragionata, permetterà sia di evitare gli sprechi che di sostenere la nostra salute. Sono sempre più solide, infatti, le ricerche scientifiche che collegano un’alimentazione scorretta, ricca di prodotti raffinati ed eccessivamente lavorati, zuccheri semplici e grassi saturi produca un livello di infiammazione diffusa e riduca l’efficienza del nostro sistema immunitario (1,2).

Decreti e normative attualmente in vigore garantiscono l’apertura dei negozi di generi alimentari, senza restrizioni di orario. Per evitare continui viaggi e ridurre pertanto l’affollamento nei negozi e nei supermercati è importante programmare la spesa in maniera più accurata rispetto alle nostre abitudini.

Prepariamo la List@

Dopo aver controllato cosa abbiamo già in casa e quali alimenti sono in scadenza, prepariamo la nostra lista della spesa.

Se le idee sono poche e un po’ nebulose, le indicazioni proposte dalla Piramide della Dieta Mediterranea, del Piatto Sano di Harvard possono rappresentare un’ottima giuda: partire dalla verdura, a cui abbinare cereali integrali, proteine e condimenti salutari.

Per costruire una lista della spesa completa è utile avere già un’idea dei menù della settimana, soprattutto per quanto riguarda la scelta dei secondi piatti, che dovrebbero seguire una frequenza simile a quella riportata nello schema, che oltre alle indicazioni delle Piramide della Dieta Mediterranea, tiene conto anche delle indicazioni del fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro  e delle Tabelle stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana -LARN (3,4).

Verdura e frutta

I prodotti freschi vanno incontro rapidamente al deperimento ed è importante evitare gli sprechi. Inoltre, conservare gli ortaggi troppo a lungo nel frigorifero, li impoverisce giorno dopo giorno del contenuto di alcune vitamine (soprattutto le vitamine C e B1 o timanina) e fitocomposti. Meglio acquistare quantitativi sufficienti per la settimana ed eventualmente cucinare e congelare una parte delle verdure.

Cercando di seguire la stagionalità, durante i mesi invernali, i vegetali che si prestano a tempi di conservazione più lunghi sono: carote, porri, sedano, barbabietole, cavolo cappuccio, topinambur, zucca e radicchio rosso. Anche cipolle, aglio e scalogno possono essere conservati bene in frigorifero oppure in un luogo fresco e asciutto.

Le patate, che in virtù deell’elevato contenuto di carboidrati vengono raggruppate assieme ai cereali, nei negozi si trovano generalmente vicino alle verdure: hanno una buona durata, soprattutto se conservate in un luogo fresco e buio, ma rimane comunque il consiglio di non abbondarne.

Durante i mesi invernali, i frutti disponibili che non subiscono un rapido deperimento sono arance, mandarini, limoni, kiwi, mele e pere. Possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, in frigorifero, oppure, se le temperature non scendono sotto lo zero, anche all’aperto in una cesta. Un’altra primizia dell’autunno è rappresentata inoltre dalle castagne, che possono essere conservate per parecchi giorni fuori dal frigorifero e rappresentare una soluzione salutare per una ricca merenda o un fine pasto.

Verdure in salamoia, sott’aceto e sott’olio possono essere conservate per lunghi periodi e possono essere periodicamente utilizzate per rendere le ricette più gustose. Il loro apporto di sale e di condimento ne consiglia un utilizzo limitato.

La frutta disidratata, senza l’aggiunta di conservati o zucchero, rappresenta una soluzione gustosa per completare un pasto, per uno spuntino o per completare la prima colazione. Può essere utilizzata anche per preparare dolci. L’offerta è varia: prugne, albicocche, datteri, fichi, chips di mela o uva passa si possono conservare per lunghi periodi. Attenzione però alle calorie!

Anche le verdure, tagliate sottili ed essiccate, si prestano a diventare stuzzicanti spuntini, come le chips di carota, di cavolo nero, di barbabietola o di sedano rapa.

Frutta sciroppata: può rimanere per lunghi periodi nelle nostre dispense ed essere utilizzata nelle occasioni, per preparare un dolce o per arricchire la prima colazione.

I prodotti surgelati

I prodotti surgelati rappresentano una valida soluzione se intendiamo creare una piccola scorta nel caso in cui non riuscissimo ad uscire o nel caso in cui avessimo poco tempo a disposizione. È importante però leggere attentamente le etichette e scegliere i prodotti con una lista di ingredienti breve e di cui conosciamo il significato.

Evitare invece prodotti in cui siano stati aggiunti aromi, condimenti e conservanti di cui non conosciamo la funzione, ci dà la possibilità di aggiungere successivamente tutti i condimenti di qualità che preferiamo, spezie o sale ma senza eccedere.

Frutta secca a guscio e semi oleaginosi

Alimenti preziosi per completare in maniera equilibrata la nostra alimentazione, sono ricchissimi di fibre, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, proteine vegetali e minerali. Inoltre, soprattutto mandorle e nocciole, sono ottime fonti di vitamina E.

La porzione consigliata dalle linee guida di frutta fresca è di circa 30 grammi al giorno, da consumare a colazione, durante uno spuntino a metà mattina, o da suddividere nell’arco della giornata. La porzione indicata corrisponde a circa 7-8 noci sgusciate, 20-25 mandorle, 20-25 nocciole, 30 arachidi sgusciate o 10-15 anacardi.
Una pratica soluzione è rappresentata dalle creme (ad esempio crema di arachidi o crema di mandorle, ma attenzione alla lista ingredienti!) che una volta aperte si possono conservare in frigorifero.

I semi oleaginosi: miscelare in un barattolo di vetro semi di lino, semi di sesamo, di girasole, zucca, chia o papavero, ed utilizzarli da aggiungere alle insalate, alle zuppe (non calde), allo yogurt o alla frutta, all’impasto per il pane, rappresenta una strategia vincente per introdurre fibre, acidi grassi e numerosissimi fitocomposti.

Pasta, pane e cereali

Pasta, riso, orzo, farro, cuscus, ma anche prodotti come miglio, avena, quinoa o grano saraceno si prestano ed essere conservati per qualche mese. La scelta di prodotti integrali garantisce oltre alle fibre, un apporto di nutrienti essenziali.

I cereali soffiati, senza altri ingredienti aggiunti, sono un’ottima soluzione per la colazione, da aggiungere anche alle insalate o alle zuppe.
Esistono anche cereali precotti, in busta o in barattolo senza additivi, e possono anche questi essere utilizzati nella composizione dei pasti principali.

La polenta: gialla, bianca, taragna, integrale… ne esistono molte versioni che possono essere declinate in altrettante consistenze. La farina di mais può durare alcuni mesi nelle nostre dispense. Vale la regola generale che più una farina è integrale più è a rischio di deperire.

Il pane: può essere consumato fresco oppure congelato e conservato per 1-2 mesi. Tagliarlo a fettine permetterà di scongelarne il quantitativo desiderato senza sprechi.

La preparazione del pane in casa può rappresentare un’occasione per mettere alla prova abilità culinarie, acquisirne di nuove, o magari per testare nuove ricette a base di farine integrali. Benissimo anche utilizzare una macchina per i pane: in pochi secondi è possibile inserire tutti gli ingredienti e a tutto il resto, dall’impasto alla cottura, ci pensa lei, lasciandoci così il tempo di dedicarci ad altre attività.

Fare invece scorte di prodotti da forno salati, dolci o snack potrebbe rappresentare una fonte di continue tentazioni ed un rischio di eccedere nel consumo di sale, zuccheri semplici e grassi saturi.

I condimenti

Olio extravergine di oliva, da utilizzare ogni giorno e da conservare al riparo dal calore e dalla luce, è l’elemento chiave della Dieta Mediterranea ed è mediatore di innumerevoli effetti benefici per la salute.
Aromi e spezie: anch’essi fanno parte della tradizione mediterranea e danno infinite sfumature di gusto e colore alla cucina. Gli aromi possono essere consumati freschi o conservati per lunghi periodi, così come le spezie che possono rappresentare una riserva di sapori nel tempo. Con gli aromi freschi, come rosmarino, salvia o timo, si possono preparare infusi dissetanti.
Aceto, limone, salsa tahin a base di sesamo o salsa di soia a ridotto contenuto di sale possono infine completare la preparazione dei piatti.

Legumi, pesce, uova, latticini e carne

Inserire ad ogni pasto una piccola quota di proteine rende il piatto più completo dal punto di vista nutrizionale e aumenta il senso di sazietà. Sia la Piramide delle Dieta Mediterranea che il Piatto del Mangiare Sano sostengono l’importanza di consumare proteine salutari, ossia legumi, pesce, uova, formaggi magri e carne bianca.

I legumi, grazie agli effetti positivi sulla nostra salute, dovrebbero rappresentare una prima scelta nella pianificazione dei menù. Oltre ai prodotti secchi, che richiedono tempi di ammollo, ma che al tempo stesso possono essere conservati per lunghi periodi, anche i legumi surgelati o i prodotti già cotti e conservati in barattolo, possono rappresentare una valida soluzione. Farina di ceci, con cui preparare la focaccia, paste o chicchi a base di farina di legumi al 100% oppure tofu, tempeth e seitan, a base di soia, potrebbero rappresentare altre fonti di proteine vegetali a lunga conservazione.

Il pesce, soprattutto il pesce azzurro, ricco di grassi poli-insaturi che sostengono il nostro sistema immunitario, se fresco va consumato rapidamente,  surgelato rappresenta una soluzione a lungo termine. Il pesce conservato in scatola, come sgombro, sarde, alici, tonno o salmone, ha una lunga durata e rappresenta un’alternativa a cui ricorrere non più di una o due volte a settimana.

Anche le uova possono rappresentare una soluzione gustosa e completa ed un consumo anche quotidiano di un uovo non è stato collegato ad un aumento del rischio cardiovascolare. Conservare le uova in frigorifero ed una cottura prolungata riduce inoltre il rischio di infezione da Salmonella.

Latticini: yogurt, prodotti fermentati e formaggi magri possono rappresentare un fonte di proteine ad elevato valore biologico. I prodotti freschi hanno durate intermedie tra le 2 e le 4 settimane, mentre i formaggi stagionati possono rimanere più a lungo nei nostri frigoriferi. Il loro consumo di questi ultimi, visto il contenuto di sale e grassi saturi, va però limitato ad una porzione a settimana.

Carne bianca e carne rossa: da consumare appena acquistata o da congelare ed utilizzare entro 6-9 mesi al massimo.

Carne lavorata, affettati e insaccati vanno limitati il più possibile, soprattutto per il contenuto di sale, additivi e grassi saturi. Andrebbero evitati invece gli affettati in vaschetta per il contenuto di nitrosamine, dal comprovato effetto cancerogeno.

Tè, tisane, caffè e dolci

Per una pausa, per darsi la carica o per un momento di dolcezza, tè, tisane e cioccolato possono essere conservati a lungo nelle dispense. Preferire cioccolato fondente, creme a base di frutta secca e cacao senza grassi aggiunti, oltre a soddisfare il gusto fanno bene alla salute.