


Dalla spesa alla cucina tante strategie per ridurre il consumo di sodio.
Un eccessivo consumo di sale è stato identificato tra i 5 principali fattori su cui intervenire per prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche indicate come “non trasmissibili”, ossia patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro, malattie polmonari e neurodegenerative (1). Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato come obiettivo cruciale una riduzione del consumo di sale pari al 30% (2).
Nei paesi occidentali circa il 75% dell’apporto di sodio quotidiano è legato al consumo di alimenti lavorati come affettati, formaggi, snacks e cibi pronti, ma lo troviamo in abbondanza anche nel pane, nei cereali per la prima colazione e in alcuni biscotti (3,4).
Modificare le abitudini alimentari è un processo complesso, ma per promuovere la salute nel tempo e prevenire l’insorgenza di una moltitudine di malattie croniche è fondamentale ridurre il consumo di sale (5).
Sono numerosi i cambiamenti e le strategie che si possono mettere in atto per raggiungere nel tempo questo obiettivo:
1- Un spesa poco salata!

Il momento della spesa rappresenta un’eccellente occasione per ridurre l’apporto di sale nei menù settimanali, adottando alcuni semplici accorgimenti:
- riduci gli affettati e gli insaccati; la porzione settimanale è di circa 50g e per una famiglia di 4 persone sono sufficienti 200g circa;
- limita l’acquisto di salse e prodotti istantanei già pronti o liofilizzati;
- confronta le etichette dei diversi prodotti e scegli quelli con un contenuto inferiore di sale;
- se acquisti piatti già pronti, scegli quelli con meno di 600mg (0,6g) di sale per porzione;
- acquista verdura fresca, surgelata o in scatola senza l’aggiunta di sale o salse;
- sostituisci gli spuntini salati (patatine, biscottini) con frutta, verdura o alternative come popcorns o noccioline senza sale;
- acquista preferibilmente carne e pesce al naturale senza additivi e soprattutto senza sale aggiunto;
- limita il consumo di formaggi stagionati ad una porzione a settimana e preferisci prodotti freschi che contengono meno sale;
- parti da casa con una lista della spesa già compilata, sarà più semplice acquistare i prodotti più salutari.
2- Strategie in cucina.

Cucinare in casa i propri pasti è la prima strategia per controllare e ridurre efficacemente l’apporto di sale quotidiano. E’ possibile preparare dei piatti semplici e gustosi adottando alcuni cambiamenti:
- aggiungi il sale alla fine della cottura così i cristalli resteranno in superficie e verranno percepiti subito dal senso del gusto, conferendo sapore anche con pochissimo sale;
- se utilizzi dadi da cucina, preferisci prodotti vegetali e con un limitato contenuto di sale; sono disponibili anche ricette semplici per prepararli in casa;
- limita il consumo di salse come la salsa di soia, la salsa tamari o prodotti che contengono glutammato;
- inserisci aromi e spezie in tutti i piatti, provando varie combinazioni e dosaggi;
- aglio, cipolla, cipollotto, limone, aceto o un goccio di vino sono ingredienti preziosi per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi;
- pepe, peperoncino, paprica sono solo alcuni esempi per completare i piatti: vanno bene sulla pasta, su una vellutata o con le uova;
- condire la pasta con sugo al pomodoro, con origano e basilico, oppure utilizzare sughi di verdure invece di pancetta o formaggi, riduce notevolmente il quantitativo di sale;
- cuocere al forno o arrostire le verdure riduce il contenuto d’acqua ma le rende molto saporite e adatte come contorno o per uno spuntino gustoso senza la necessità di aggiungere sale;
- cucinare il pane in casa, magari con le pratiche macchine per il pane, permette di ridurre il quantitativo di sale e contemporaneamente di utilizzare farine integrali.
3- Il sale in tavola? Non serve.
- Il primo passo per ridurre il consumo di sale è evitare di averlo davanti agli occhi quando siamo seduti a tavola: lasciamo le saliere nella dispensa!
- Al posto del sale, possiamo posizionare sulla tavola piccoli contenitori con spezie essiccate (origano, rosmarino, basilico), un macinino con pepe o peperoncino oppure olio aromatizzato;
- ketchup, maionese, senape e le salse in genere sono ricche di sale e vanno riservate alle occasioni non alla tavola di tutti i giorni;
- ridurre le porzioni permette di controllare complessivamente anche l’apporto di sale;
- nello stesso pasto evitare di abbinare cibi molti ricchi di sale come affettati, salsicce, patatine o formaggi stagionati e inseriamo una porzione abbondante di verdure;
- un pinzimonio di verdure colorate al centro della tavola può rappresentare una valida soluzione per un aperitivo a ridotto contenuto di sale;
- le arachidi tostate in baccello sono ideali per uno spuntino o per un momento in compagnia e sono naturalmente prive di sale.
4- Come limitare il sale quando si mangia fuori casa.

Quando mangiamo fuori casa è più complesso controllare l’apporto di sale, ma si possono comunque mettere in atto dei cambiamenti a sostegno della salute.
- Nella scelta del menù limitare le porzioni di cibi ad elevata densità di sale come affettati e formaggi stagionati, e prestare attenzione a patatine e snacks salati;
- ordinare un contorno a base di verdura cruda, da condire a piacimento, è il primo passo per controllare l’apporto di sale;
- sia per la pizza che per la pasta, orientarsi su proposte ricche di verdure, pesce o legumi e limitare i piatti carichi di insaccati, formaggi e salse permette di ridurre il sale;
- hamburgers, hot-dogs e panini farciti forniscono dai 2,5 ai 3,5 g di sale per 100g, e con un solo pasto superano l’apporto quotidiano consigliato;
- quando scegliamo ristoranti etnici come la cucina indiana, cinese o giapponese, le proposte a base di riso o cereali integrali sono utili per limitare il contenuto complessivo di sale.
Riferimenti Scientifici:
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958‐1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
- World Health Organization (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.
- http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=96
- Donfrancesco C. et al. 2013. Excess dietary sodium and inadequate potassium intake in Italy: results of the MINISAL study. Nutr Metab Cardiovasc Dis;23(9):850‐856.
- Ponzo V et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):279. doi: 10.3390/nu13010279. PMID: 33478028; PMCID: PMC7835960.
Articoli correlati:

La Cucina “in serie”: lavorare 1 giorno e mangiare per 5!
Cosa dovrei mangiare, Cosa cucino stasera?
07 Settembre, 2021
La Prima Colazione
Cosa dovrei mangiare
02 Luglio, 2021
Cosa metto nello zaino?
Cosa dovrei mangiare
25 Giugno, 2021