Approccio dietetico per prevenire e migliorare l’ipertensione.
Cos’è e come è nata la Dieta DASH.
La Dieta DASH – acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero approcci dietetici per combattere l’Ipertensione – è un regime alimentare sviluppato dall’U.S. National Institutes of Health, utile per mantenere cuore e apparato cardiovascolare in salute, soprattutto in condizioni di pressione arteriosa elevata.
La Dieta DASH è stata proposta per la prima volta nel 1996 in occasione di un congresso dell’Associazione Americana di Cardiologia e pubblicata nell’anno successivo nella prestigiosa rivista scientifica New England Journal of Medicine (1).
Per mettere a punto questa proposta, e valutare SE e COME un particolare tipo di alimentazione potesse modificare la pressione arteriosa, i ricercatori hanno coinvolto oltre 450 persone e le hanno seguite per 8 settimane. Tutti i partecipanti sono stati suddivisi in 3 gruppi omogenei:
nel primo gruppo (gruppo di controllo) le persone continuavano a seguire l’abituale regime alimentare tipico degli Stati Uniti;
nel secondo gruppo (gruppo frutta e verdura), pur continuando a seguire l’abituale stile alimentare, i partecipanti dovevano ridurre il consumo di snacks e aumentare il quantitativo di frutta e verdura;
nel terzo gruppo (gruppo di intervento nutrizionale), la dieta abituale veniva sostituita con un’alimentazione ricca di verdura, frutta, prodotti integrali, frutta secca a guscio e latticini con un ridotto contenuto di grassi. Veniva inoltre ridotto significativamente il consumo di prodotti ricchi di grassi animali e colesterolo.
Nonostante non siano state osservate variazioni nel peso, la dieta del gruppo di intervento (gruppo 3) è risultata in grado di ridurre maggiormente la pressione arteriosa in confronto alle altre due diete, già dopo 2 settimane. In particolare, la dieta seguita dal terzo gruppo, definita in seguito Dieta DASH, era in grado di ridurre mediamente di 5,5mmHg la pressione sistolica e di 3mmHg la diastolica.
Inoltre, i pazienti che presentavano una condizione di ipertensione, andavano incontro ad una maggiore riduzione della pressione in confronto ai soggetti con un valore pressorio normale (mediamente -11,4 mmHg sistolica e -5,5mmHg diastolica) (1).
Il risultato ottenuto dopo aver seguito per 8 settimane la Dieta DASH era analogo a quello osservato nei pazienti che seguivano un trattamento farmacologico di fase I per l’ipertensione (1).
Queste risultato, e le conferme prodotte in ricerche successive, hanno contribuito ad affermare il ruolo che può avere l’alimentazione nel prevenire e migliorare alcune condizioni patologiche, come l’ipertensione (1-3).
Caratteristiche e benefici della dieta DASH:
Gli alimenti sempre presenti nei menù DASH sono:
- verdura e frutta,
- cereali integrali,
- proteine salutari provenienti da pesce, carne bianca, legumi e formaggi a ridotto contenuto di grassi,
- frutta secca a guscio.
Viene raccomandato di ridurre l’apporto di sodio, di bevande e alimenti con zuccheri aggiunti e di limitare la carne rossa e i prodotti processati (2-3).
Questo tipo di alimentazione è in grado di aumentare l’apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre e di ridurre la presenza di sodio.
Tra i minerali elencati, va posta particolare attenzione al contenuto di potassio, il cui ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto in relazione all’apporto di sodio, è stato dimostrato in diversi studi sulla popolazione (4,5).
Con la Dieta DASH si osserva anche una riduzione dell’apporto sia dei grassi saturi di origine animale che dei grassi trans, riducendo così i fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, questo approccio dietetico si è dimostrato efficace anche nel prevenire patologie come diabete di tipo 2, insufficienza renale e malattie neurodegenerative (6,7).
Come pianifico un menù DASH?
La Dieta DASH non richiede l’utilizzo di alimenti speciali o ricette articolate, ma è basata sulla presenza più frequente di alcune categorie di prodotti e la riduzione di altre.
ALIMENTI DA PREFERIRE:
verdura, frutta, cereali integrali, carne bianca, latticini magri, pesce, legumi, frutta a guscio.
ALIMENTI DA LIMITARE:
sale, grassi animali, grassi trans, zucchero, insaccati e affettati, prodotti lavorati e ricchi di additivi.
Verdura e frutta contengono naturalmente pochissimo sodio e abbondante potassio, pertanto, un’alimentazione in cui i vegetali sono abbondanti, permette automaticamente di ridurre l’apporto di sodio ed aumentare il potassio. Inoltre, l’utilizzo di aromi e spezie rende i piatti saporiti permettendo di ridurre il quantitativo di sale utilizzato.
Infine, poiché la principale fonte di sodio nella dieta è rappresentata dagli alimenti lavorati come insaccati, formaggi stagionati, piatti già pronti e alcuni prodotti industriali da forno, riducendo il più possibile queste categorie sarà più facile controllare il sodio nei propri menù (8).
Il sapore salato rischia inoltre di coprire tutti i sapori che naturalmente caratterizzano i cibi, come il dolce o un sapore leggermente amaro.
Ridurre il sale permette quindi di riscoprire progressivamente il sapore dei singoli alimenti e di gustare appieno ogni pasto.
Bastano 8 giorni per abituare il senso del gusto ad un quantitativo inferiore di sale e circa un mese per consolidare questa buona abitudine (8).
Strategie per mettere in atto un cambiamento graduale.
1 Scegli 2 giorni a settimana in cui inserire una porzione extra di verdure a pranzo, una porzione dei verdure a cena e 1 frutto da consumare durante la giornata.
2. Dimezza l’abituale consumo di carne settimanale, soprattutto se le frequenze sono elevate (>6). Nel conteggio delle frequenze vanno inseriti anche gli affettati.
3. Aumenta il consumo di pasta, riso e cereali integrali, soprattutto abbinati ai legumi.
4. Frutta fresca, frutta secca a guscio e semi possono essere una valida proposta per uno spuntino o un dessert. Anche lo yogurt naturale può essere un ottimo dolce, sia fresco che congelato, da solo o con l’aggiunte di frutta.
5. Inserisci 2 o 3 volte a settimana un pasto in stile vegetariano o comunque senza carne.
Riferimenti Scientifici:
- Appel L.J. et al. 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. NEJM;336(16):1117-24.
- Filippou CD et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041. PMID: 32330233; PMCID: PMC7490167.
- Chiavaroli L et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338. doi: 10.3390/nu11020338. PMID: 30764511; PMCID: PMC6413235.
- Binia A. et al. 2015. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens ;33(8):1509‐1520.
- D’Elia L. et al. 2011. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. ;57(10):1210‐1219.
- Chiavaroli L. et al. 2019. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients;11(2):338.
- McGrattan A.M. et al. 2019. Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease. Curr Nutr Rep. ;8(2):53‐65.
- Ponzo V et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):279. doi: 10.3390/nu13010279. PMID: 33478028; PMCID: PMC7835960.
