Proteine: Nutriente fondamentale per costruire e far funzionare al meglio il corpo umano

Le proteine sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo: sono coinvolte nello sviluppo e nel mantenimento di tutti i tessuti, non solo dei tessuti muscolari, rendono il sistema immunitario efficiente, permettono la comunicazione tra cellule, regolano processi, reazioni e accrescimento. Come tutti gli esseri viventi, siamo in grado di assemblare le proteine di cui ha bisogno l’organismo, partendo dalle materie prime introdotte attraverso l’alimentazione. Possiamo assimilare le proteine necessarie al nostro corpo sia da fonti animali che da fonti vegetali.

Struttura e funzione delle proteine

Le proteine sono molecole organiche formate da catene di aminoacidi legati saldamente tra loro. Gli aminoacidi possono essere organizzati in strutture semplici, oppure in composti estremamente complessi, in cui sono associate anche molecole di natura glucidica (glicoproteine) o lipidica (lipoproteine).

Nel corpo umano esistono circa 10000 tipi diversi di proteine che possono essere distinte in base alla funzione (1):

• Strutturale: vanno a formare e a stabilizzare muscoli, ossa, pelle, capelli (collagene, elastina, cheratine)
• Enzimatica: permettono che le reazioni chimiche si svolgano in maniera corretta.
• Contrazione muscolare: le proteine actina e miosina rendono possibile la contrazione delle fibre muscolari.
• Regolazione dell’espressione genica: le proteine nucleari regolano duplicazione ed espressione del patrimonio genetico.
• Protezione contro agenti nocivi: sistema immunitario, regolazione dei processi di coagulazione e sistemi di detossificazione ci proteggono da agenti esterni, traumi e ferite.
• Gestione dei messaggi ormonali: la regolazione del metabolismo, della crescita, della risposta a cambiamenti interni ed esterni è mediata da molecole proteiche.
• Regolazione: scambi di segnali, flussi ionici, regolazione di funzioni cellulari dipendono da molecole proteiche
• Trasporto: emoglobina e albumina sono due esempi emblematici di questa funzione proteica; la prima è responsabile del trasporto di ossigeno e anidride carbonica, mentre all’albumina spetta il trasporto di diversi nutrienti. Altri esempi sono la transferrina per il ferro oppure le lipoproteine per il trasporto dei lipidi.

La notevole eterogeneità delle proteine può essere descritta facendo riferimento anche alle dimensioni: ci sono proteine composte da pochi aminoacidi, definite oligopeptidi, e complessi proteici in cui più unità sono combinate tra loro in voluminosi gomitoli tridimensionali chiamati macromolecole.

Indipendentemente dalla grandezza, tutte le proteine sono composte dalla combinazione di 20 piccoli mattoni, gli AMINOACIDI. Alcuni di questi aminoacidi vengono sintetizzati direttamente dal nostro organismo oppure possono essere ricavati dalla demolizione delle proteine introdotte con l’alimentazione attraverso i processi digestivi. Alcuni aminoacidi devono essere necessariamente introdotti attraverso il cibo perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli; per questo motivo vengono indicati come “essenziali” e sono:

• istidina, 
• isoleucina, 
• leucina, 
• lisina, 
• metionina, 
• fenilalanina, 
• treonina, 
• triptofano,
• valina.

Gli alimenti di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buona quantità, mentre le proteine di origine vegetale possono presentare una carenza dell’uno o dell’altro aminoacido. L’abbinamento però di fonti diverse di proteine vegetali permette di ovviare a questo problema riuscendo a soddisfare tutti i fabbisogni in termini di aminoacidi essenziali.

Di quante proteine ha bisogno il corpo umano ogni giorno?

Il nostro corpo assembla quotidianamente nuove proteine partendo dagli amminoacidi, i quali, visto che non possono essere stoccati sotto forma di depositi da utilizzare al bisogno, devono essere sintetizzati oppure introdotti dall’esterno; le proteine contenute negli alimenti rappresentano la nostra fonte di aminoacidi.

Nei periodi in cui non vengono introdotti quantitativi insufficienti di proteine, in caso di aumentato fabbisogno o durante la malattia, gli amminoacidi necessari per la sintesi di nuove proteine e per lo svolgimento delle funzioni vitali vengono ottenuti dalla demolizione delle masse muscolari che di conseguenza si riducono.

Per evitare la perdita del patrimonio muscolare e prevenire quadri di carenze o di malnutrizione, organizzazioni di medici e di professionisti della salute negli anni hanno raccomandato di mantenere un apporto di proteine adeguato attraverso la dieta.

Diversi Istituti di ricerca hanno cercato di definire il quantitativo ottimale di proteine da introdurre quotidianamente per garantire un quadro di buona salute: l’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti indica di assumere 0,80 g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno per prevenire la perdita di massa muscolare, mentre il livello di riferimento evidenziato dalla FAO e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è pari a 0.83 g su Kg di peso corporeo (2,3).

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il fabbisogno medio di proteine per la popolazione adulta italiana è di 0,71g per kg di peso corporeo al giorno e livelli di assunzione di proteine raccomandati, in riferimento alla popolazione adulta, è di 0,90 g per kg di peso corporeo (4).

Tradotto in calcoli semplici, un uomo di 70 kg dovrebbe introdurre complessivamente in una giornata una quantità di proteine tra i 56 e i 93 g. Gli stessi valori sono calcolati per una donna adulta.

Per un bambino o un adolescente, i livelli di assunzione raccomandata aumentano invece fino ad 1g di proteine per kg di peso corporeo, e quindi se si pensa ad un ragazzo di 50 Kg, in una giornata si raccomanda di assumere circa 50g di proteine.

I fabbisogni indicati sono facilmente raggiungibili attraverso l’alimentazione di ogni giorno: un bicchiere di latte contiene circa 7 g di proteine, come un uovo intero e un pane comune; 100g di pasta apportano 13g di proteine mentre 100g di pollo ne forniscono circa 30g. 50g di mandorle contengono 11g di proteine.

Con questi esempi è possibile comprendere come sia semplice soddisfare i fabbisogni indicati.

Per le popolazioni dei paesi in via di sviluppo, spesso è necessario fare altri tipi di considerazioni: in alcune aree geografiche milioni di persone, soprattutto bambini, non hanno a disposizione un quantitativo sufficiente di proteine. Un’alimentazione carente di proteine sia per quanto riguarda la quantità che la qualità, nel tempo può causare ritardi nella crescita, debolezza muscolare, ridotta funzionalità del sistema immunitario, sviluppo di malattie cardiache e polmonari che possono anche portare alla morte (5)

Nei paesi industrializzati generalmente non si assiste a problematiche di questo tipo, ma si osservano più frequentemente quadri di sovralimentazione soprattutto per quanto riguarda le proteine di origine animale. Negli Stati Uniti e nei paesi industrializzati è stato osservato che il consumo quotidiano di proteine è generalmente superiore ai livelli raccomandati, soprattutto nella popolazione maschile e nelle fasce più giovani dove il quantitativo è di circa 1.5g su Kg di peso (6).

Riferimenti Scientifici

1. Arienti G. 2011. Le basi molecolari della nutrizione. Piccin Editore. III Edizione
2. National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
3. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO, 2007)
4. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
5. Brent B. et al. 2019. Assessment of Myocardial Function in Kenyan Children With Severe, Acute Malnutrition: The Cardiac Physiology in Malnutrition (CAPMAL) Study. JAMA Netw Open. ;2(3):e191054. Published 2019 Mar 1.
6. Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66.