Descrizione del processo che regola l’assimilazione degli aminoacidi nel tessuto muscolare.
Le proteine introdotte con il pasto, una volta raggiunto lo stomaco e l’intestino, vengono metabolizzate nei singoli amminoacidi (processo di digestione) che possono essere così assorbiti ed entrare in circolo. Come approfondito in “struttura e funzione delle proteine”, tra le diverse reazioni in cui sono coinvolte, le proteine sono anche un nutriente fondamentale per il ricambio e il sostegno dei tessuti muscolari. Infatti, quando non vengono introdotti attraverso il cibo, sono i muscoli stessi a fornire gli aminoacidi necessari all’organismo e per questo vanno incontro ad un processo di smantellamento (detto catabolismo proteico) , che risulta essere minimo tra un pasto e l’altro e molto più consistente nei periodi digiuno o di aumentati fabbisogni (1).
Il muscolo è quindi un tessuto in costante modellamento e gli amminoacidi hanno un ruolo importante nel controllo di questo processo: cercando di semplificare, quando gli aminoacidi sono abbondanti nel circolo sanguigno, come avviene dopo un pasto, vengono utilizzati per formare nuovi muscoli e contemporaneamente fanno in modo che si arresti il processo di smantellamento dei muscoli stessi.
Queste reazioni biochimiche potrebbero far pensare che per avere quindi muscoli ben sviluppati basti semplicemente introdurre proteine in maniera abbondante e continuativa. In realtà, questo processo di costante rimodellamento delle masse muscolari è finemente controllato da reazioni a catena e segnali tra una cellula e l’altra e arriva rapidamente a raggiungere il suo massimo, bloccandosi (2).
È stato osservato che per raggiungere questo limite servono circa 0,25g su kg di peso corporeo di proteine per i giovani (18-37 anni) e circa 0,40g su kg di peso corporeo per gli adulti o gli anziani.
Per sostenere quindi in maniera ottimale le masse muscolari, sono necessari circa 30g di proteine complessive in un pasto (3).
Tutte le proteine e gli aminoacidi introdotti in eccesso vengono quindi eliminati.
Inoltre, una volta raggiunto questo livello massimo detto “di saturazione”, anche se nel sangue fossero presenti aminoacidi in abbondanza, il muscolo per circa 2 ore e mezzo rimane refrattario e quindi la strategia di inserire frequenti pasti ricchi di proteine non risulta utile (4).
A cosa corrispondono 30g di proteine?
30 g di proteine sono contenuti in circa 100g di petto di pollo, oppure in 100g di formaggio tipo provolone o in 100g di arachidi tostate. Per raggiungere lo stesso quantitativo servono circa 110g di prosciutto crudo o 180g di merluzzo.
Le proteine sono contenute anche in moltissimi altri alimenti e quindi risulta semplice raggiungere e superare il quantitativo di 30g.
Ad esempio, un pane comune di 100g contiene circa 8g di proteine così come 100g di riso (5).
In studi condotti su centinaia di migliaia di persone è stato osservato che un aumento delle proteine nei pasti permette di far aumentare le masse muscolari solo nei soggetti giovani (con meno di 45 anni) che eseguono regolarmente attività fisica di resistenza. Per il resto della popolazione, sembra che introdurre proteine sopra i quantitativi consigliati non aiuti ad aumentare il volume e la forza dei muscoli, ma piuttosto, può essere utile a rallentare la fisiologica perdita di muscoli a cui si assiste con l’avanzare dell’età (4).
Riferimenti scientifici
- Arienti G. 2011. Le basi molecolari della nutrizione. Piccin Editore. III Edizione
- World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO, 2007)
- Holwerda, A. M. et al. Dose-dependent increases in whole-body net protein balance and dietary protein-derived amino acid incorporation into myofibrillar protein during recovery from resistance exercise in older men. J. Nutr.149, 221–230 (2019)
- Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66
- https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
