Un fiore che non può mancare nelle nostre cucine.
Le varietà e i composti benefici
La famiglia delle Crucifere (conosciute anche con il termine Crocifere o Brassicacee) raggruppa un insieme di verdure vasto e vario: broccolo, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, verza, cavolo nero, cavolo rapa, senape indiana, ravanelli e rape fanno capo a questa eterogenea famiglia. Ciò che accomuna tutte queste verdure è che i loro fiori presentano quattro petali disposti a croce, caratteristica da cui deriva appunto il nome crucifere.
Le moderne crucifere derivano da piante selvatiche che crescevano spontanee nell’area mediterranea orientale e, a differenza della maggior parte dei vegetali, negli anni non hanno subito modificazioni o incroci che hanno ridotto il contenuto di fitocomposti.
Composti chimici chiamati glucosinolati sono tra le molecole che più abbondano nelle crucifere e sono responsabili sia degli effetti benefici che del sapore caratteristico. Tra queste, il sulforafano si è dimostrato attivo contro modelli sperimentali in vitro di tumore alla mammella, alla prostata, al colon e al cervello (1).
Nella trasmissione “Il Mio Medico” in onda su Tv2000, la Dott.ssa Silvia Marconi ha approfondito l’argomento Crucifere!
Dal campo al piatto: come preservare i nutrienti
Dopo la raccolta, questi composti tendono a degradarsi rapidamente e cicli di riscaldamento e raffreddamento riducono fino al 70% del contenuto in glucosinolati. Anche bolliture prolungate riducono in maniera importante l’effetto benefico, mentre una cottura rapida in padella, magari con l’aggiunta di olio extravergine di oliva, conserva ed accresce il contenuto di nutrienti. In particolare, consumare i broccoli crudi fornisce fino a 20 volte più sulforafano rispetto al vegetale cotto (2).
La bollitura comunque non dovrebbe mai superare i 4 minuti, sia per ridurre la liberazione nell’ambiente di acido solfidrico dall’odore pungente poco gradevole, ma soprattutto per conservare il più possibile il potenziale antiossidante e antitumorale di questi ortaggi.
Effetti sulla salute
Gli effetti benefici del sulforafano, di cui sono ricchi cavolo, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero, sono stati osservati in numerosi modelli sperimentali di cancro ed è stato correlato alla capacità di ridurre la formazione e la circolazione di molecole infiammatorie (3-4). Tra i diversi membri di questa famiglia, il cavolfiore bianco contiene più composti antitumorali rispetto al cavolfiore verde o viola, ma queste varietà colorate sono più ricche di antiossidanti.
Un altro vantaggio associato ad un consumo di questi ortaggi è rappresentato dall’apporto di Calcio. Il contenuto di calcio che caratterizza molti membri di questa famiglia, li rende particolarmente utili nel prevenire quadri di osteoporosi, senza presentare possibili effetti collaterali.
Il cavolo nero rappresenta un concentrato di nutrienti superiore alla maggior parte delle verdure: oltre all’elevato potenziale antiossidante e antitumorale, una porzione di cavolo nero contiene più calcio di 170g di latte e più fibre di tre fette di pane integrale e consumato a crudo fornisce più del doppio della vitamina C contenuta nei limoni (5).
Le Crucifere possono essere conservate in frigo anche per quattro settimane e il metodo di cottura migliore, che preserva al meglio il potere nutritivo, è rappresentato da una rapida cottura a vapore o in padella con poco olio extravergine di oliva.
Trovare ricette nuove per inserire più spesso le Crucifere nei piatti di tutti i giorni andrà a migliorare l’apporto complessivo di numerosi composti salutari.
Prova la nostra ricetta per le chips di cavolo nero al forno!
Riferimenti scientifici:
- Nùnez-Iglesias M.J., et al. 2019. Glucosinolate-degradation products as a co-adjuvant terapy on prostate cancer in vitro. In.t.J.Mol.Sci.;20:4977.
- Lòpez-Romero D.et al. 2018. Evidence for some natural products with antigenotoxic effects. Part 2: plants, vegetables and natural resin. Nutrients;10(12):1954.
- Fahey J. W. et al. 1997. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A;94(19): 10367–10372.
- Armah C.N. et al. A diet rich in high-glucoraphanin broccoli interacts with genotype to reduce discordance in plasma metabolite profiles by modulating mitochondrial function. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):712-22. doi: 10.3945/ajcn.113.065235. PMID: 23964055; PMCID: PMC3743733.
- Vanduchova A. et al. 2019. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. Journal of medicinal food, 22(2), 121–126.
