La Cucina “in serie”: lavorare 1 giorno e mangiare per 5!

Cos’è il “batch cooking” o cucina seriale?

Il termine “batch cooking“, che letteralmente significa “accorpato”, “in serie”, rappresenta un sistema per pianificare i pasti che permette di ottimizzare i tempi di lavoro, ridurre gli sprechi e soprattutto mangiare in maniera più salutare.

Anche per coloro che hanno poco tempo, questo sistema permette di pianificare e ottimizzare il lavoro senza dover ricorrere a pasti già pronti e a cibi ultra-processati.

Dedicando qualche ora, generalmente nel fine settimana, alla preparazione di cereali, verdure e qualche piatto, sarà molto più rapida la preparazione dell’intero pasto per i restanti giorni.

Se all’inizio può sembrare complesso, la pratica renderà molto più rapido progettare un menù settimanale  a prova di batch cooking!

I vantaggi di una cucina “in serie”

1- Risparmio di tempo e risorse: il tempo investito per preparare le basi dei piatti per la settimana, verrà ampiamente recuperato nei giorni successivi. Anche la scelta di cosa cucinare per se e i propri cari sarà più semplice perché il menù settimanale sarà impostato in anticipo. Infine, acquistando solo quello che serve verranno evitate spese inutili.

2- Riduzione degli sprechi: pianificando in anticipo il menù e compilando una lista della spesa dettagliata, si avrà una maggiore consapevolezza del contenuto di frigo, freezer e dispensa, evitando di lasciar deperire gli alimenti dimenticati.

3- Alimentazione salutare ed equilibrata: i pasti vengono pianificati seguendo le indicazioni proposte nel Piatto del Mangiare Sano di Harvard e nella Piramide della Dieta Mediterranea, preferendo prodotti locali e di stagione. In questo modo, oltre ai vantaggi sopra elencati, la varietà degli ingredienti e la ricchezza di fattori nutrizionali, verranno sostenute salute e benessere nel tempo.

Il menù settimanale

La pianificazione del menù settimanale dipende dalle diverse esigenze, sia per quanto riguarda gli impegni professionali o scolastici, che per quanto riguarda fabbisogni nutrizionali, intolleranze o allergie. Non vanno nemmeno trascurati i gusti dei singoli!

La stesura del menù può risultare impegnativa all’inizio, ma con un po’ di pratica e facendo riferimento alle frequenze riportate nella Piramide delle Dieta Mediterranea, sarà via via più semplice.

• inserire nella giornata 5 porzioni di frutta e verdura;
• calcolare una porzione di cereali integrali, pane o pasta integrali nei pasti principali;
• preferire le proteine salutari come legumi, pesce, formaggi freschi, carne bianca, uova e frutta secca a guscio .

Dispens@ propone per i suoi utenti un menù settimanale che tenga conto dei prodotti tipici del mese di settembre.

Cucina in Serie Menù di Settembre

Rientrare nelle routine dopo le vacanze estive può rappresentare una fonte di stress e la pianificazione dei pasti “in serie” alleggerisce il lavoro regalando più tempo da dedicare al relax!!

La lista della spesa

Dopo aver pianificato il menù settimanale e aver verificato cosa abbiamo già in dispensa, prepariamo la lista della spesa!

In questa proposta abbiamo già inserito tutti gli ingredienti per preparare i menù dei 5 giorni, i quantitativi andranno poi adattati al numero di persone.

Lista della Spesa di Settembre

Nella lista non sono indicati suggerimenti per la prima colazione e gli spuntini, ma può essere completata inserendo la frutta fresca di stagione, la frutta secca a guscio e i prodotti mancanti.

Cosa serve per cucinare?

Per cucinare “in serie” non servono utensili particolari, quello che viene utilizzato più spesso sono contenitori per il frigorifero o per il freezer e sacchetti.

Prima di cominciare, liberare e pulire accuratamente la superficie di lavoro e verificare che sia nel frigorifero che nel freezer ci sia spazio a sufficienza per contenere tutto il cibo.

Per quanto riguarda i contenitori, sono preferibili quelli in vetro che dal frigorifero possono essere scaldati direttamente al microonde. Si possono utilizzare anche vasetti di vetro riciclati e con un tappo pulito.

Per questa proposta, sono sufficienti una decina di contenitori per il frigorifero e 4-5 per il freezer.

Per chi pranza fuori casa, possono essere pratici i “lunch box“. Molte delle proposte si adattano infatti ad essere impacchettate e portate al lavoro.

Le insalate o le verdure lavate e tagliate si conservano bene anche in sacchetti gelo con la zip. Qualche goccia di limone evita che anneriscano.

PROCEDIMENTO

Cereali e Pane

• Riso integrale: per cuocere i cereali integrali in tempi più rapidi, è possibile, dopo averli sciacquati abbondantemente sotto l’acqua corrente, lasciarli in ammollo nell’acqua che poi verrà utilizzata per la cottura. Da un minimo di 45 minuti si possono lasciare fino a 6-8 ore, rendendoli così più digeribili. Rispetto al volume dei cereali è bene utilizzare un volume 2,5 volte superiore di liquido (per esempio 1 bicchiere di riso e almeno 2,5 bicchieri d’acqua). In questo modo, oltre a rendere la cottura più rapida, verranno conservati gran parte dei nutrienti del chicco integrale. La scelta del riso semi-integrale rende la cottura molto più rapida, con una considerevole perdita in termini di nutrienti. Una parte verrà utilizzata per i pomodori ripieni e il resto conservato in frigorifero.
• Farro: per la cottura del farro si può adottare la stessa tecnica utilizzata per il riso integrale. Conservare in un unico contenitore in frigorifero, una parte verrà utilizzata per la vellutata di martedì ed una parte per giovedì.
• Cous cous: in una pentola portare ad ebollizione l’acqua, secondo il dosaggio indicato sulla confezione, con un po’ di sale e un cucchiaino di olio extravergine di oliva (calcolare circa 50g e 1 cucchiaino per persona). Versare il cuscus a pioggia, spegnere il fuoco e coprire. Dopo 5 minuti sgranare con una forchetta. Conservare in un contenitore di vetro in frigorifero.
• Pane: il pane può essere acquistato o preparato in casa; in entrambi i casi può essere affettato e conservato in freezer in appositi sacchetti. Tagliare a cubetti il pane per i crostini di giovedì e conservare in freezer. Il pane del lunedì può essere conservato in sacchetto di carta e trasformato in bruschetta la sera successiva.

Verdure:

• Mondare e lavare i fagiolini e cuocere rapidamente al vapore. Il sale va aggiunto alla fine. Conservare in frigorifero.
• Patate: pelare le patate, tagliarle a cubetti e cuocerle con poca acqua. Possono essere cotte anche al microonde in un contenitore di vetro coperto con pellicola idonea senza aggiungere acqua per 4-5 minuti. Conservare la maggior parte delle patate in frigorifero mentre circa un terzo andrà aggiunto alla vellutata e conservato in freezer.
• Lavare le zucchine e tagliarne 1 o 2 a fettine sottili (per la frittata) e le altre a prezzi grossolani per la vellutata (vedi ricetta “Crema di Zucchine“). Metà vellutata va conservata in frigorifero e l’altra metà, aggiunta delle patate, andrà in freezer.
• Pomodori: seguire la ricetta per i “pomodori ripieni” e conservare in frigorifero.
• Lavare le melanzane, tagliarle a cubetti e saltarle in padella con poco olio, aglio, prezzemolo e menta. Aggiustare di sale e pepe. Una volta cotte e raffreddate, le melanzane vanno surgelate.
• Spinaci: lavare e cuocere rapidamente al vapore e suddividere a metà. Un contenitore  andrà in frigorifero e l’altro in freezer per il pranzo di venerdì.
• Rucola ed insalatina: possono essere lavate e conservate nei sacchetti gelo con qualche goccia di limone, oppure si possono acquistare i prodotti già pronti in sacchetto.
• Carote: pelare, lavare e tagliare a listarelle e conservare in frigorifero all’interno di sacchetti gelo con qualche goccia di limone.

Legumi

I legumi possono essere acquistati secchi e preparati dopo un adeguato ammollo, oppure già cotti in vaso di vetro o in scatola. Nel caso si scelgano prodotti già pronti è importante lavarli accuratamente per eliminare la salamoia ricca di sale.

• Fagioli cannellini: in una pentola far soffriggere leggermente la cipolla con poco olio extravergine di oliva, sale, pepe e paprica. Aggiungere i legumi già ammollati, la salsa di pomodoro e l’acqua e far cuocere con coperchio a fiamma bassa per circa 20 minuti. I fagioli si possono conservare in frigorifero e verranno consumati mercoledì sera e il giovedì nell’insalata di farro.
• Ceci: dopo la cottura con cipolla e rosmarino andranno mescolati al couscous e conservati in frigorifero. In alternativa, è possibile assemblare il couscous utilizzando i legumi già cotti.

Pollo, uova e pesce

• Pollo al limone: cuocere il petto di pollo in una padella antiaderente con olio extravergine di oliva e succo di limone. aggiungere sale e aromi a piacere a fine cottura. Per ogni persona calcolare 2 porzioni, una per la cena del lunedì e una per la Cesar Salad di martedì. Conservare in frigorifero; il pollo per il martedì può essere già tagliato a striscioline.
• Frittatina con zucchine: calcolare 2 uova per persona e aggiungere un goccio di latte, formaggio grattugiato, sale, pepe, aromi a piacere, menta, poca cipolla e le zucchine tagliate sottili. Cuocere in padella antiaderente e tagliare a quadrettoni, oppure in frittatine singole con lo stampo multiplo in forno. Una volta raffreddata conservare in frigorifero.
• Uova: le uova all’occhio di bue possono essere preparate rapidamente al momento.
• Filetti di nasello: può essere utilizzato pesce surgelato e preparato direttamente al momento, oppure si può scegliere il pesce fresco, cuocerlo rapidamente con aglio, salsa di pomodoro, olio, origano, basilico, sale e pepe quanto basta. Lasciar raffreddare e riporre in congelatore.
• Sgombro: il prodotto in scatola o in vaso di vetro rappresenta una soluzione rapida che conserva al meglio il contenuto di grassi sani omega-3. Eliminare il condimento di governo in eccesso.

Il tocco finale!

La disposizione dei contenitori in frigorifero o nel freezer può essere organizzata secondo i giorni della settimana, ponendo nel ripiano più basso e in fondo al frigorifero (zona più fredda) quelli che andranno consumati per ultimi.

Assemblare quotidianamente i piatti seguendo il menù settimanale e, dopo averli riscaldati in pentola o al microonde, condire con olio, aceto, limone e aromi.

L’aggiunta di un cucchiaino di semi misti oleaginosi, come i semi di lino, di girasole, di zucca e di sesamo, precedentemente miscelati in un vaso di vetro e conservati assieme ai condimenti, arricchirà i piatti di grassi sani, fibre e nutrienti.

Buon appetito!