Guida semplice e immediata per impostare in maniera corretta i pasti di ogni giorno.
Il Piatto del Mangiare Sano di Harvard è stato creato da un gruppo di esperti in nutrizione dell’Università di Harvard e da editori dell’Harvard Health Pubblications per fornire linee guida dettagliate per una corretta alimentazione. Il Piatto del Mangiare Sano, attraverso un formato semplice e diretto, ha l’obiettivo di guidare quotidianamente la popolazione verso scelte alimentari più salutari e preparare pranzi bilanciati e vari (1).
L’immagine del Piatto del Mangiar Sano è stata tradotta in oltre 30 lingue, per favorire la più vasta diffusione possibile di queste indicazioni. Stamparne una copia e appenderla in cucina, rappresenta una soluzione per avere sempre sott’occhio le indicazioni i degli esperti (2).
Il Piatto del Mangiar Sano
Istruzioni per l’uso
1. Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Presta attenzione ai colori e alla varietà e non considerare le patate come un ortaggio, ma come una fonte di carboidrati ad elevato indice glicemico.
Lo sapevi che…? dare colore ai tuoi piatti è molto importante; cerca di consumare ogni giorno almeno una porzione di una verdura a foglie verdi, un frutto o verdura di colore giallo/arancio e un frutto o verdura di colore rosso: totalizzerai così 5 porzioni di frutta e verdura e potrai raggiungere molti livelli raccomandati di sali minerali e vitamine.
2. Scegli i cereali integrali – ¼ del tuo piatto:
Preferisci i cereali integrali – frumento, orzo, farro, mais, quinoa, avena, riso integrale – e tutti i prodotti derivati come pane e pasta; hanno un effetto più blando sulla glicemia e sull’insulina rispetto ai prodotti raffinati come il pane bianco o il riso brillato (3).
Lo sapevi che…? anche la varietà dei cereali è importante e fai attenzione all’etichetta “integrale”. È davvero integrale un prodotto in cui il primo ingrediente è una farina integrale di cereale.
3. La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:
Pesce, pollame, legumi, uova e frutta secca a guscio sono tutte fonti versatili di proteine: possono essere aggiunte alle insalate o abbinate con le verdure del piatto e ad una porzione di cereali integrali. La carne rossa va limitata e i prodotti trasformati, come pancetta e salsicce, evitati.
Lo sapevi che…? i legumi sono una fonte oltre che di proteine anche di fibre e di carboidrati complessi (galatto-ooligosaccaridi) che nutrono la nostra flora batterica, hanno la funzione cioè di prebiotici.
4. Oli vegetali sani – con moderazione:
È importante scegliere oli vegetali sani, come olio di oliva, soprattutto se extravergine, oppure olio di canola, soia, mais, girasole o arachide. Vanno invece evitati gli oli parzialmente idrogenati e i grassi trans, dannosi per la salute. Un prodotto “sano” non deve essere necessariamente privo di grassi, ma deve contenere grassi sani.
Lo sapevi che…? On tutti gli oli vegetali sono uguali! Olio di palma e olio di cocco hanno un alto contenuto di grassi saturi, anche se, essendo vegetali, non contengono colesterolo.
5. Bevi acqua, caffè, o tè:
Le bevande zuccherate vanno evitate, mentre latte e yogurt vanno limitati ad una o due porzioni al giorno. Per quanto riguarda i succhi di frutta, è consigliabile non superare la dose di un piccolo bicchiere al giorno.
Lo sapevi che…? In una lattina della maggior parte delle bibite zuccherate e anche nei tè pronti da bere, c’è il quantitativo di zucchero di 6-7 bustine…pensa che se ne aggiunge in genere una in un caffè!
6. Muoviti:
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiare Sano sottolinea quanto sia importante mantenersi attivi, per la salute e per il controllo del peso.
Lo sapevi che…? Per l’organizzazione mondiale della sanità il livello di attività fisica raccomandato quotidiano è quello di una camminata a passo spedito di 30 minuti circa la giorno.
Il messaggio principale diffuso dal Piatto del Mangiare Sano è quello di puntare sulla qualità nella scelta del cibo
La qualità dei carboidrati scelti ogni giorno è molto più importante della quantità di carboidrati presenti nella dieta. Infatti, scegliere carboidrati provenienti da cereali integrali, verdura, frutta o legumi ha effetti positivi sulla salute, a differenza di carboidrati provenienti da prodotti raffinati.
Il Piatto del Mangiare Sano sottolinea inoltre quanto sia importante evitare le bevande zuccherate, a causa dell’elevato apporto di calorie con uno scarso valore nutrizionale e contemporaneamente incoraggia ad un consumo di olii salutari (4).
Riferimenti scientifici
- Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Qian F. et al. 2019. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med.;179(10):1335–1344.
- Narain A. et al. 2016. Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. Int J Clin Pract. ;70(10):791–805.
