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22 marzo 2021: in occasione della giornata mondiale dell’acqua, Dispens@ cerca di rispondere a questa domanda sul fabbisogno quotidiano di acqua.

L’acqua è vita.

L’acqua è essenziale per il funzionamento del metabolismo, per il trasporto delle sostanze all’interno e all’esterno di cellule e tessuti, per regolare la temperatura corporea e per garantire la corretta circolazione e composizione sanguigna.

Nonostante queste evidenze solidissime, succede spesso che l’acqua venga ignorata quando si parla di alimentazione oppure non venga inserita tra gli elementi che costituiscono la dieta (1).

L’acqua è il principale composto chimico che costituisce il corpo umano.

Mediamente, in un adulto, l’acqua rappresenta una percentuale che va dal 50 al 70% del peso corporeo. Questa variazione dipende soprattutto dalla composizione corporea, e quindi in un corpo magro e con una buona struttura muscolare, l’acqua può rappresentare oltre il 70%, mentre in caso di una massa grassa abbondante, l’acqua piò essere inferiore al 10%.

La percentuale di acqua che costituisce il  corpo umano varia anche in funzione dell’età, del genere e dello stile di vita.

All’interno del corpo, l’acqua è distribuita nel compartimento intracellulare (65% dell’acqua totale) ed extracellulare (35% dell’acqua totale), che a sua volta è suddiviso tra liquidi interstiziali e plasma.

Ad esempio, un uomo di 70Kg con una composizione corporea media è costituito da circa 40-42l di acqua, di cui 28l rappresentano i fluidi intracellulari e 14l i fluidi extracellulari, a loro volta formati da 10,8l di liquido interstiziale e da 3,2l di plasma.

Tutti questi volumi sono indicativi e soprattutto non sono statici, ma in continuo equilibrio e scambio tra loro.

Il turn-over dell’acqua.

Ogni giorno una percentuale di acqua che va dal 5 al 10% sul totale subisce un ricambio (turn-over) attraverso diversi processi metabolici: l’eliminazione attraverso l’urina si assesta intorno 500-1000 ml al giorno, ma può aumentare nel caso in cui i volumi di liquidi introdotti siano particolarmente abbondanti o in caso di terapie farmacologiche (diuretici). Questa capacità dell’organismo di regolare la produzione di urina è il primo strumento per mantenere l’equilibrio idrico tra i fluidi introdotti e quelli persi.

Oltre all’urina, l’acqua viene eliminata anche attraverso la sudorazione, il respiro e le feci.

In molte reazioni biochimiche, va ricordato che tra i prodotti finali è spesso presente l’acqua, che quindi va calcolata come apporto e non tra le perdite (1).

Il bilancio idrico finale viene riportato nella tabella sottostante.

Perdita (ml/die)+ Produzione (ml/die)
Respiro250-350
Urine500-1000
Feci100-200
Sudorazione (normale)450-1900
Metabolismo250-350
Totale1300-3450250-350
Perdita netta (sogg. sedentario)1050-3100
Sudorazione (sportivo)450-3630
Totale1750-7080
Perdita netta (sogg. sportivo)1500-6730

Il corretto livello di idratazione: il parere degli esperti.

Negli ultimi anni è stata posta molta attenzione sull’importanza di mantenere una corretta idratazione, ma se prendiamo in considerazione le basi scientifiche che giustifichino le raccomandazioni relative al fabbisogno giornaliero di acqua, queste sono poco chiare (2).

Ad esempio, il Consiglio Nazionale per la Ricerca negli Stati Uniti ha indicato come fabbisogno indicativo di acqua quello corrispondente ad 1 ml per ogni Kcal consumata. Spesso i diversi gruppi di ricerca internazionali si sono trovati a confrontarsi proprio su questo tema e sono stati suggeriti diversi approcci.

Definire il fabbisogno di acqua è un obiettivo estremamente complesso perché deve tenere conto di numerosi fattori e anche per lo stesso individuo può variare da un giorno all’atro, in funzione della temperatura, dell’umidità, della respirazione, dell’attività fisica.

Anche l’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati per la Popolazione -2014) per quanto riguarda i fabbisogni relati all’acqua, viene proposta quella che viene indicata come Assunzione Adeguata (AI; Adeguate Intake), ossia il livello di assunzione di nutriente che si ritiene adeguato a soddisfare i fabbisogni della popolazione apparentemente sana ed esente da carenze (3).
Per l’acqua i LARN non propongono né il Fabbisogno Medio e nemmeno l’assunzione raccomandata perché non possono essere calcolate le percentuali precise per la popolazione.

I livelli Assunzione Raccomandati dall’EFSA (European Food Safety and Authority) nel 2010 o dalla National Academy of Medicine USA nel 2004 differiscono di poco dalla tabella sottostante (2), che rappresenta i valori di riferimento per la popolazione italiana.

Età (anni)Acqua (ml)
Lattanti6-12 mesi900
Bambini e Adolescenti1-31200
4-61400
7-101800
Maschi11-142000
15-172500
Femmine11-141900
15-172000
Adulti Maschi18-292500
30-592500
60-742500
≥752500
Adulti Femmine18-292000
30-592000
60-742000
≥752000
Gravidanza+300
Allattamento+700
Fabbisogni LARN – Sintesi 2014

Riferimenti scientifici:

  1. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x. PMID: 16028570.
  2. Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.
  3. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
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