Come organizzare i pasti seguendo le più recenti scoperte scientifiche.
La Piramide della Dieta Mediterranea e il Piatto del Mangiare Sano di Harvard rappresentano graficamente quali alimenti andrebbero preferiti e come organizzare i pasti, sia quotidianamente che settimanalmente per migliorare l’alimentazione e sostenere così salute e benessere.
Queste linee guida, anche se provengono da percorsi diversi, sono concordi nel raccomandare un consumo abbondante di alimenti di origine vegetale, quali verdure, frutta, cereali integrali e prodotti ottenuti da farine non raffinate, grassi sani e fonti salutari e ad alto valore biologico di proteine. Consigliano inoltre di consumare preferibilmente acqua, di ridurre il più possibile le bevande zuccherate e di limitare il consumo di alcol. Sottolineano quanto sia importante controllare il quantitativo di sale e di assumere tutte le vitamine di cui l’organismo ha bisogno variando nella scelta di frutta e verdura, senza ricorrere ad integratori non necessari e non prescritti dal medico (1,2).
Per sostenere una condizione di buona salute, sia la Piramide della Dieta Mediterranea che il Piatto del Mangiare Sano sottolineano quanto sia importante adottare uno stile di vita attivo e mantenere un peso sano.La Piramide della Dieta Mediterranea e il Piatto del Mangiar Sano di Harvard riassumono indicazioni nutrizionali basate su recenti evidenze scientifiche soggette a periodici aggiornamenti. La scienza della nutrizione, come gli altri ambiti della ricerca scientifica, non è una realtà statica, ma alla luce di scoperte e risultati sempre nuovi richiede un costante aggiornamento e periodiche revisioni delle linee guida per sostenere al meglio la salute della popolazione.
Puntare sulla Qualità
Le evidenze scientifiche degli ultimi anni sostengono come l’effetto sulla salute sia mediato più dalla qualità dei principi nutritivi che vengono consumati piuttosto che dalla loro quantità.
Alcuni esempi a favore della qualità
Scegliere carboidrati complessi, provenienti da cereali integrali e ricchi di fibre, ha sull’organismo un effetto molto diverso rispetto a quello che si osserva in seguito al consumo dello stesso quantitativo di carboidrati, ma provenienti da zuccheri semplici come quelli contenuti nelle bevande zuccherate. Infatti, nel primo caso le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri dando origine ad un lento aumento della glicemia, mentre gli zuccheri semplici presenti in una bevanda vengono rapidamente assorbiti e fanno innalzare in maniera repentina la glicemia. Nel tempo, questa condizione e la conseguente liberazione di insulina, favoriscono l’insorgenza di numerose malattie croniche come il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica non alcolica. Le fibre integrali inoltre controllano l’assorbimento di grassi e favoriscono la proliferazione di una flora batterica intestinale protettiva (3).
Lo stesso esempio si può riportare per quanto riguarda il consumo dei grassi: un uso anche abbondante di olio extravergine di oliva ha sull’organismo un effetto benefico e protettivo, mentre il consumo di grassi lavorati o idrogenati come i grassi trans presenti in molti prodotti da forno industriali, ha un comprovato effetto dannoso sulla salute (4).
Anche la scelta della fonte proteica ha ricadute diverse sulla salute: numerose evidenze scientifiche dimostrano come una riduzione del consumo di proteine animali a favore delle proteine vegetali, possa ridurre nel tempo il rischio di sviluppare numerose patologie tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, alcuni tipo di cancro e contemporaneamente favorire il controllo del peso (5).
Riferimenti scientifici
- Estruch R. et al. 2018. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med.;378(25):32.
- Harvard T.H Chan. School of public health. The Nutrition Source (2011). Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Mozaffarian D. et al. 2011. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med.;364:2392-404.
- Wang Q. et al. 2016. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. J Am Heart Assoc.;5(1):e002891.
- Song M. et al. 2016. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine ;176(10):1453-63.
