Il blog di Dispens@
Categoria: Cosa dovrei mangiare
Allenamento: cosa è meglio mangiare prima e dopo l’esercizio fisico.
Come pianificare al meglio lo spuntino pre-workout.
Lo spuntino pre-work out è molto importante nel caso in cui ci si alleni a distanza di molte ore dai pasti principali. Se, per esempio, la sessione di allenamento si svolge in tarda mattinata o nel tardo pomeriggio è bene prevedere uno spuntino che fornisca al corpo l’energia necessaria per sostenere al meglio l’attività fisica.
Per spuntino pre-work out si intende un piccolo pasto assunto in un lasso di tempo variabile da 3 ore a 30 minuti precedenti la sessione di allenamento. Questo dovrà essere: leggero, di facile digestione, composto da una percentuale elevata di carboidrati e medio-bassa di fibre, proteine e grassi (1).
Se lo spuntino precede di 30 minuti l’allenamento è consigliabile un frutto fresco di stagione.
Mela, pera, kiwi e arancio sono frutti facilmente digeribili e possiedono un indice glicemico medio-basso, quest’ultimo fattore è importante per evitare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe troppo velocemente la disponibilità dello zucchero, il carburante d’elezione per l’esercizio fisico.
Se invece si ha a disposizione un margine di tempo maggiore per consentire la digestione (2-3 ore) è possibile associare un frutto fresco o una fetta di pane integrale ad una manciata di mandorle o a 2-3 noci o a 10-15 g di cioccolato fondente con una percentuale di cacao > 75%.
Sia la frutta a guscio che il cioccolato fondente posseggono proprietà antinfiammatorie utili a bilanciare il processo infiammatorio derivato da uno sforzo fisico intenso.
Consiglio: fettine di pera ricoperte da cioccolato fondente 75% fuso e una spolverata di cocco grattugiato.
Spuntino post-work out: quando e come.
Lo spuntino post-work out è fondamentale quando l’allenamento non è prossimo ad uno dei pasti principali. E’ consigliabile uno snack misto, bilanciato e completo di tutti i nutrienti per favorire il recupero muscolare e reintegrare le riserve di glicogeno (forma di stoccaggio degli zuccheri) (2).
Consiglio: spremuta d’arancia e una fetta di pane tostato con burro d’arachidi artigianale (senza sale, zuccheri e olii aggiunti) e fettine di kiwi.
Gli zuccheri semplici della frutta sono fondamentali per il reintegro delle scorte zuccherine. Il burro di arachidi è ricco in grassi buoni e proteine vegetali, fondamentali per il recupero muscolare. La vitamina C dell’arancia e del kiwi è un ottimo antiossidante, utile nel contrastare l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno prodotti durante l’attività fisica. Il fabbisogno di vitamina C è aumentato nelle persone attive rispetto a quelle sedentarie.
Il ruolo dell’idratazione.
Una buona idratazione è fondamentale per sostenere l’esercizio fisico e ritardare l’insorgere della fatica, in particolare durante allenamenti di resistenza ed in ambienti caldi dove le perdite di liquidi sono notevoli.
E’ consigliabile bere almeno 2L di acqua al giorno ed in caso di attività fisica incrementare tale quantità soprattutto nelle fasi preliminari, contemporanee e successive all’allenamento (3).
Le dimensioni degli spuntini variano in funzione dei fabbisogni del soggetto, degli obiettivi individuali e dell’intensità dell’esercizio fisico svolto.
Riferimenti bibliografici:
- Burke L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sport Science, 29.
- Bean A. (2017). Guida completa all’alimentazione sportiva, Elika Editrice.
- Burke L.M. et al (2019). Contemporary nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29.
Dott.ssa Giulia Barozzi
Laureata in Scienze della Nutrizione Umana
Nutrizionista esperta in alimentazione e sport.
email: giuliabarozzi@hotmail.it
