Sale & Salute

Quanto Sale ogni giorno?

A livello internazionale non è stato ancora possibile stabilire con precisione il quantitativo di sale raccomandato (RDA= recommended dietary allowance), così come non è stato possibile identificare un livello di sale che possa causare tossicità ed effetti dannosi immediati sulla salute (UL= ultimate level).

Sulla base di numerosi studi in cui il consumo di sale è stato correlato al rischio di sviluppare ipertensione arteriosa, è stato proposto di contenere il quantitativo di sodio entro un intervallo che va da 1 a 5g, con un range ottimale tra i 2 e i 3g al giorno, che corrispondono a 5-7,5g di sale (1-6).

Alcune organizzazioni internazionali, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità, consigliano di consumare non più di 5g di sale al giorno, che corrispondono a circa 2 g di sodio (2), mentre linee guida statunitensi indicano come apporto adeguato (AI= adeguate intake) 1,5g di sodio al giorno che corrispondono a 3,75g di sale.
Parallelamente alle indicazioni sul consumo quotidiano, in studi condotti negli Stati Uniti, è stato osservato che il quantitativo medio di sale introdotto quotidianamente è circa 9-12g ogni giorno, mentre uno studio condotto sulla popolazione italiana, stima un consumo medio di 10,9g per la popolazione maschile e di 8,5g per quella femminile (3).

Queste rilevazioni, fatte sul dosaggio di sodio escreto attraverso le urine, indicano un’assunzione abbondantemente superiore ai valori ottimali consigliati.

Principali fonti alimentari di Sodio.

Attraverso l’alimentazione di ogni giorno è difficile incorrere in una carenza di sodio, anzi, più spesso si può verificare la condizione opposta. Esistono alimenti che ne contengono quantità limitate, come ad esempio la frutta, la verdura, i cereali integrali, la frutta secca a guscio, mentre risulta particolarmente abbondante all’interno di prodotti trasformati.

Stilando una classifica degli alimenti più salati, dopo la salsa di soia e il pesce sotto sale, poco frequenti nell’alimentazione quotidiana della popolazione italiana, sono collocati i salumi.

Il prosciutto crudo, ad esempio, su 100g contiene 2,7 g di sodio, che superano il quantitativo quotidiano di sodio indicato dall’OMS (2g) (2).

Nella classifica degli alimenti che apportano maggiormente sodio, sono presenti tutti i formaggi stagionati che per 100g apportano dai 1,9g del pecorino ai 1,5g del formaggio feta, solo per fare alcuni esempi. Salame, bresaola, speck apportano dai 1,6g ai 1,2g di sodio per 100g (4).
Forniscono circa 1g di sodio (2,5g di sale) per 100g di prodotto molti crackers, cereali per la prima colazione, fette biscottate, pane e i prodotti da forno sia secchi che surgelati. Un esempio che può far riflettere è la pizza surgelata che può contenere anche 4g di sale, coprendo così l’80% della razione di sale raccomandata per una giornata se si considerano le indicazioni dell’OMS.
Anche minestroni già pronti, sia surgelati che nel banco frigo, possono rappresentare una fonte elevata di sale fornendo dai 2 ai 3g per porzione.

Una particolare riflessione va fatta per quanto riguarda snack salati e patatine, il cui apporto di sodio può essere di gran lunga superiore a tutti gli alimenti finora elencati. In alcune casi si può raggiungere infatti un quantitativo di sodio di quasi 5g per 100g di prodotto, con un contenuto medio per la categoria di 1,59g su 100g di prodotto.

Consumo di Sodio ed effetti sull’apparato Cardiovascolare.

In moltissimi progetti di ricerca e studi clinici si è cercato di stabilire una correlazione chiara tra consumo di sale, aumento della pressione arteriosa e rischio cardiovascolare, cercando anche di definire il quantitativo ottimale di sale da assumere con la dieta di ogni giorno.

Confrontando la vasta letteratura scientifica si osserva che, benché le raccomandazioni indichino di ridurre il consumo di sale quotidiano, non esiste ancora un valore di riferimento riconosciuto dalla comunità medica internazionale e che molti dati sono tra loro in contrasto (5,6).
In uno studio scientifico condotto nel 2018 in cui sono stati valutati complessivamente 222189 soggetti, è stato osservato che un quantitativo superiore a 2,4g di sodio al giorno (quantificazione sulle urine) è statisticamente collegato ad un aumento della mortalità per patologie cardiovascolari.

Anche l’Associazione dei Cardiologi Americani indica il quantitativo di 2,4g di sodio al giorno, corrispondente a 6g di sale, come il limite sotto cui sarebbe importante restare.
In questo studio, non sono emerse invece correlazioni significative tra consumo di sodio e moralità per tutte le cause (7).

Eccessivo consumo di Sodio e aumento del rischio per Stomaco e Ossa

Un elevato apporto di sodio, soprattutto attraverso un consumo eccessivo di cibi trasformati, è stato collegato anche ad un aumento del rischio di sviluppare cancro allo stomaco. Questa conseguenza è risultata particolarmente evidente nelle popolazioni orientali, come quella giapponese, nella cui cucina abbondano fonti di sale. Dal confronto sistematico dei diversi articoli è emerso che all’aumentare del quantitativo di sale quotidiano, si ha un aumento del rischio di sviluppare cancro allo stomaco (9).

Sodio e osteoporosi

Per quanto riguarda l’effetto del sodio sul metabolismo osseo, è stata osservato un aumento della perdita di calcio attraverso le urine direttamente proporzionale alla quantità di sale assunto con l’alimentazione. In un quadro di osteoporosi, questo fenomeno può risultare quindi particolarmente dannoso. In uno studio condotto su un gruppo di donne in post-menopausa, è stato osservato che una riduzione del sodio introdotto con la dieta ha un effetto positivo sul bilancio del calcio nelle ossa riducendone significativamente la perdita urinaria (8).

Eccesso di Sodio e rischio di mortalità e disabilità a livello globale.

In uno studio condotto in 195 paesi e pubblicato nel 2019, i ricercatori hanno cercato di identificare gli effetti della dieta sulla salute, focalizzando l’attenzione su un gruppo ristretto di alimenti comuni in tutte le culture alimentari studiate. Oltre al consumo di frutta, verdura, cereali integrali e carne processata, è stato valutato l’impatto del sale sulla salute e più precisamente sul rischio di mortalità per tutte le cause e sul rischio di disabilità in seguito a malattia.
È stato osservato che il quantitativo medio di sodio assunto con l’alimentazione e valutato dosandolo sulle urine, è di 5-6g al giorno, che rappresenta un quantitativo abbondantemente superiore al valore medio ottimale di 2-3g al giorno. Il dato più impressionante è che nel 2017 un consumo eccessivo di sale è stato collegato a circa 3 milioni di morti e 70 milioni di casi disabilità in seguito a patologia.
Circa la metà delle morti riconducibili a scorrette abitudini alimentari è dovuta ad un eccessivo consumo di sale, non solo nei paesi occidentali, ma in tutto il mondo (10).

Sodio/Potassio, un rapporto cruciale per la salute.

Oltre al Sodio, anche il Potassio ha un ruolo importante nel controllare pressione arteriosa e nel modificare i fattori di rischio cardiovascolare.

Negli anni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che oltre al sodio, anche l’apporto di potassio (K) ha un ruolo chiave per la nostra salute e  che il rapporto tra questi due ioni va tenuto sotto controllo, riducendo il sodio e aumentando il potassio.

Confrontando i risultati ottenuti da 15 trials clinici controllati randomizzati, è stato dimostrato che migliorando questo rapporto con una contemporanea riduzione del sodio alimentare ed un supplementazione controllata con potassio, si osserva una riduzione della pressione arteriosa in pazienti con un quadro di ipertensione (11).

Attraverso l’alimentazione di ogni giorno è possibile incrementare l’assunzione di potassio e contemporaneamente controllare la presenza di sodio: la verdura fresca è una fonte eccellente di potassio e quindi preferire il consumo di vegetali al posto di prodotti lavorati ricchissimi di sodio, è una semplice strategia per migliorare questo rapporto. Ad esempio, funghi, finocchi, legumi e aromi sono tra gli alimenti con il più elevato contenuto di potassio su 100g (5).

Sulla base di tutte queste osservazioni e della vasta letteratura scientifica, è stato proposto un regime dietetico con acronimo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), per favorire il controllo della pressione arteriosa riducendo l’apporto di sodio ed incrementando il quantitativo di potassio.