Dalla spesa alla cucina tante strategie per ridurre il consumo di sodio.
Un eccessivo consumo di sale è stato identificato tra i 5 principali fattori su cui intervenire per prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche indicate come “non trasmissibili”, ossia patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro, malattie polmonari e neurodegenerative (1). Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato come obiettivo cruciale una riduzione del consumo di sale pari al 30% (2).
Nei paesi occidentali circa il 75% dell’apporto di sodio quotidiano è legato al consumo di alimenti lavorati come affettati, formaggi, snacks e cibi pronti, ma lo troviamo in abbondanza anche nel pane, nei cereali per la prima colazione e in alcuni biscotti (3,4).
Modificare le abitudini alimentari è un processo complesso, ma per promuovere la salute nel tempo e prevenire l’insorgenza di una moltitudine di malattie croniche è fondamentale ridurre il consumo di sale (5).
Sono numerosi i cambiamenti e le strategie che si possono mettere in atto per raggiungere nel tempo questo obiettivo:
1- Un spesa poco salata!
Il momento della spesa rappresenta un’eccellente occasione per ridurre l’apporto di sale nei menù settimanali, adottando alcuni semplici accorgimenti:
- riduci gli affettati e gli insaccati; la porzione settimanale è di circa 50g e per una famiglia di 4 persone sono sufficienti 200g circa;
- limita l’acquisto di salse e prodotti istantanei già pronti o liofilizzati;
- confronta le etichette dei diversi prodotti e scegli quelli con un contenuto inferiore di sale;
- se acquisti piatti già pronti, scegli quelli con meno di 600mg (0,6g) di sale per porzione;
- acquista verdura fresca, surgelata o in scatola senza l’aggiunta di sale o salse;
- sostituisci gli spuntini salati (patatine, biscottini) con frutta, verdura o alternative come popcorns o noccioline senza sale;
- acquista preferibilmente carne e pesce al naturale senza additivi e soprattutto senza sale aggiunto;
- limita il consumo di formaggi stagionati ad una porzione a settimana e preferisci prodotti freschi che contengono meno sale;
- parti da casa con una lista della spesa già compilata, sarà più semplice acquistare i prodotti più salutari.
2- Strategie in cucina.
Cucinare in casa i propri pasti è la prima strategia per controllare e ridurre efficacemente l’apporto di sale quotidiano. E’ possibile preparare dei piatti semplici e gustosi adottando alcuni cambiamenti:
- aggiungi il sale alla fine della cottura così i cristalli resteranno in superficie e verranno percepiti subito dal senso del gusto, conferendo sapore anche con pochissimo sale;
- se utilizzi dadi da cucina, preferisci prodotti vegetali e con un limitato contenuto di sale; sono disponibili anche ricette semplici per prepararli in casa;
- limita il consumo di salse come la salsa di soia, la salsa tamari o prodotti che contengono glutammato;
- inserisci aromi e spezie in tutti i piatti, provando varie combinazioni e dosaggi;
- aglio, cipolla, cipollotto, limone, aceto o un goccio di vino sono ingredienti preziosi per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi;
- pepe, peperoncino, paprica sono solo alcuni esempi per completare i piatti: vanno bene sulla pasta, su una vellutata o con le uova;
- condire la pasta con sugo al pomodoro, con origano e basilico, oppure utilizzare sughi di verdure invece di pancetta o formaggi, riduce notevolmente il quantitativo di sale;
- cuocere al forno o arrostire le verdure riduce il contenuto d’acqua ma le rende molto saporite e adatte come contorno o per uno spuntino gustoso senza la necessità di aggiungere sale;
- cucinare il pane in casa, magari con le pratiche macchine per il pane, permette di ridurre il quantitativo di sale e contemporaneamente di utilizzare farine integrali.
3- Il sale in tavola? Non serve.
- Il primo passo per ridurre il consumo di sale è evitare di averlo davanti agli occhi quando siamo seduti a tavola: lasciamo le saliere nella dispensa!
- Al posto del sale, possiamo posizionare sulla tavola piccoli contenitori con spezie essiccate (origano, rosmarino, basilico), un macinino con pepe o peperoncino oppure olio aromatizzato;
- ketchup, maionese, senape e le salse in genere sono ricche di sale e vanno riservate alle occasioni non alla tavola di tutti i giorni;
- ridurre le porzioni permette di controllare complessivamente anche l’apporto di sale;
- nello stesso pasto evitare di abbinare cibi molti ricchi di sale come affettati, salsicce, patatine o formaggi stagionati e inseriamo una porzione abbondante di verdure;
- un pinzimonio di verdure colorate al centro della tavola può rappresentare una valida soluzione per un aperitivo a ridotto contenuto di sale;
- le arachidi tostate in baccello sono ideali per uno spuntino o per un momento in compagnia e sono naturalmente prive di sale.
4- Come limitare il sale quando si mangia fuori casa.
Quando mangiamo fuori casa è più complesso controllare l’apporto di sale, ma si possono comunque mettere in atto dei cambiamenti a sostegno della salute.
- Nella scelta del menù limitare le porzioni di cibi ad elevata densità di sale come affettati e formaggi stagionati, e prestare attenzione a patatine e snacks salati;
- ordinare un contorno a base di verdura cruda, da condire a piacimento, è il primo passo per controllare l’apporto di sale;
- sia per la pizza che per la pasta, orientarsi su proposte ricche di verdure, pesce o legumi e limitare i piatti carichi di insaccati, formaggi e salse permette di ridurre il sale;
- hamburgers, hot-dogs e panini farciti forniscono dai 2,5 ai 3,5 g di sale per 100g, e con un solo pasto superano l’apporto quotidiano consigliato;
- quando scegliamo ristoranti etnici come la cucina indiana, cinese o giapponese, le proposte a base di riso o cereali integrali sono utili per limitare il contenuto complessivo di sale.
Riferimenti Scientifici:
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958‐1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
- World Health Organization (WHO). Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.
- http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=96
- Donfrancesco C. et al. 2013. Excess dietary sodium and inadequate potassium intake in Italy: results of the MINISAL study. Nutr Metab Cardiovasc Dis;23(9):850‐856.
- Ponzo V et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):279. doi: 10.3390/nu13010279. PMID: 33478028; PMCID: PMC7835960.
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