Crononutrizione: Qual è l’ora migliore per mangiare?

Negli anni molti studi hanno cercato di valutare se, oltre alla quantità e alla qualità di cibo che consumiamo, anche il momento in cui mangiamo possa influire sull’andamento del peso e sulla nostra salute.

Per giornata alimentare si intende la successione dei diversi pasti, ossia colazione, pranzo e cena, eventualmente intervallati da uno o due spuntini leggeri.

Negli ultimi anni è andata aumentando l’evidenza che anche il momento in cui mangiamo, definito con la parola inglese timing, può influenzare in maniera profonda il rilascio di numerosi ormoni durante la giornata, che a loro volta, influiscono sulla risposta del metabolismo agli zuccheri, ai grassi e alle calorie (1).

Nel lavoro di Jakubowicz e colleghi (2) è stato osservato che, a parità di calorie, coloro che consumano una colazione abbondante (circa 700kcal) ed una cena invece leggera (circa 300kcal), riuscivano a perdere significativamente più peso rispetto a coloro che organizzavano la giornata alimentare con una colazione contenuta ed una cena abbondante.

Mangiare tardi interferisce con il metabolismo degli zuccheri, riduce il consumo di calorie e altera la concentrazione del cortisolo, creando una condizione molto simile a quella osservata in condizioni di stress (2).

La Colazione

Negli anni molti ricercatori hanno cercato di capire se la colazione sia effettivamente il pasto più importante della giornata e quali possano essere le conseguenze per coloro che saltano la colazione.

In molti studi è stato osservato che saltare la prima colazione è associato ad una tendenza a seguire abitudini alimentari scorrette nel corso della giornata, ad aumentato rischio di sviluppare malattie metaboliche, ad una maggiore tendenza all’aumento di peso e alla deposizione di grasso a livello della circonferenza vita (1;3).

In uno studio del 2013 condotto dall’università di Harvard, è stato osservato che coloro che saltano la prima colazione (i cosiddetti “breakfast skippers”) hanno un rischio di avere un attacco cardiaco, anche mortale, il 27% più alto rispetto a coloro che consumano una prima colazione bilanciata (4).

Tra i vari meccanismi coinvolti, è stato osservato che coloro che saltano la colazione tendono ad avere molta più fame in seguito e a preferire alimenti con una concentrazione maggiore di calorie, sale e zuccheri, soprattutto nella seconda parte della giornata.

Proprio queste scelte sembrano favorire lo sviluppo di patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio, sovrappeso, obesità e diabete.

Una buona colazione può aiutare quindi a controllare e a perdere peso e a mantenerci in salute.

Pranzo

Anche l’orario in cui viene consumato il pranzo può avere delle ripercussioni sul peso: in uno studio portato avanti su oltre 400 donne in sovrappeso o obese, è stato osservato che coloro che consumano un pranzo tardi, dopo le 3 del pomeriggio, tendono a perdere significativamente meno peso rispetto a coloro che pranzano presto (prima delle 15:00) (5).

Cena

Tra coloro che cenano tardi la sera, in prossimità dell’ora in cui si va a dormire (entro 2 ore), la probabilità di aumentare peso fino a sviluppare una condizione di obesità, è significativamente superiore rispetto a coloro che consumano presto la cena. Inoltre, nei casi in cui la cena rappresenta il pasto principale della giornata, con il maggior apporto di calorie, è stato osservato un maggior rischio di insulino-resistenza, che nel tempo può favorire lo sviluppo di diabete di tipo-2 (6;3).

Per controllare al meglio il peso e la glicemia e favorire una condizione di buona salute, è consigliabile quindi consumare una cena leggera e almeno 2 ore prima rispetto all’orario in cui si va a dormire.

Il vecchio detto “colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri”, oltre che affondare le proprie radici nella saggezza popolare, comincia anche ad essere supportato da evidenze scientifiche.

Riferimenti scientifici

• Lopez-Minguez J., Gomez-Abellan P and Garaulet M. “Timing of breakfast, lunch and dinner. Effect n obesity and metabolic risk.” Nutrients 2019;11:2624-39.
• Bandin C., Scheer F.A., Luque A.J., et al. “Meal timing affect glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, controlled trial.” Int.J.Obes.2015;39:823-33.
• Jacubowicz D., Barnea M., Waistein J., et al. ”High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.” Obesity 2013;21:2504-12.
• Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.
• Garaulet M., Gomez-Abellan P., et al. “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.” Int.J.Obes. 2013;37:604-11.
• Yoshida J., Eguchi E., Nagaoaka K., et al. “Association of night eating habits with metabolic syndrome and its componenets: a longitudinal study.” BMC Public Health 2018;18:1366.