Tante proposte per pianificare correttamente il pasto più importante della giornata.
Partiamo con Dolcezza.
Per coloro che preferiscono una Colazione Dolce, l’inserimento di prodotti integrali e frutta secca a guscio, permette di controllare l’andamento delle glicemie e favorire un senso di sazietà prolungato.
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- Crepes con marmellata di arance e granella di mandorle + cappuccino o tè verde.
Per preparare le Crepes per 4 persone basta miscelare 100g di farina (meglio se integrale o farina di tipo 2), 1 uovo intero + 1 tuorlo e 250ml di latte vaccino oppure di bevanda vegetale a scelta.
Si possono preparare dosi più abbondanti e conservare l’impasto pronto all’uso in una bottiglia in frigorifero per qualche giorno. Da shakerare con energia prima della cottura!
- Fette di pane integrale croccante con crema di ricotta e marmellata ai frutti di bosco + un frutto di stagione + 3-4 mandorle + caffè o tè.
La crema di ricotta può essere sostituita con crema di mandorle (100% solo mandorle senza zucchero o sale) e al posto del frutto di stagione si può scegliere una spremuta fresca.
- Yogurt greco con cereali senza zuccheri aggiunti, frutta secca, frutta fresca a pezzettoni e semi + caffè o tè.
I cereali possono essere preparati in casa miscelando fiocchi di avena, farro, orzo, riso, frutta disidratata (albicocche, frutti rossi, cocco, uvetta, ecc.) e, se gradita, qualche scaglia di cioccolato fondente. Il mix si può conservare in un contenitore ermetico per diversi giorni.
- Crema di avena con yogurt magro, miele e cannella + frutta secca a guscio e semi + spremuta d’arancia + caffè.
La crema di avena, conosciuta anche come “porridge“, si prepara facendo cuocere a fuoco lento il cereale con acqua oppure latte, bevanda vegetale o una miscela dei due. Per una porzione sono sufficienti 4 cucchiai da cuocere in 250ml di liquido circa. In commercio sono disponibili fiocchi di avena pronti in meno di 5 minuti.
La crema si può preparare anche con altri cereali integrali come il miglio, l’orzo o la quinoa e farcire a piacere con scaglie di cioccolato, chiodi di garofano o frutta fresca.
UNA COLAZIONE “A TUTTA FRUTTA”
Nelle giornate calde, iniziare con una colazione fresca e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, è il modo migliore per sostenere benessere ed energia.
Frullato di yogurt greco con mirtilli, pesche, mandorle e fiocchi d’avena.
Nel frullatore miscelare bene la frutta con lo yogurt freddo fino ad ottenere una crema omogena. Versare nella ciotola e aggiungere fiocchi d’avena, una manciata abbondante di mandorle e qualche mirtillo intero.
Questa colazione fornisce proteine ad elevato valore biologico, carboidrati complessi, pochi zuccheri semplici, grassi salutari e abbondanti fibre, vitamine e sali.
In particolare, i mirtilli, sono ricchi di antocianine, resveratrolo e flavonoli, dal marcato potere antiossidante.
Prova anche il Chia pudding con frutta fresca!
Colazioni Salate.
Sono molti coloro che non amano la colazione dolce, ma è possibile scegliere soluzioni che non eccedano con sale e grassi saturi?
Ecco alcune idee semplici e salutari:
- Bruschette di pane integrale con robiola o formaggio caprino, avocado a fette e granella di mandorle + tazza di tè o caffè.
La granella di mandorle può essere sostituita con semi di sesamo e lino e un po’ di pepe. La scelta di formaggi magri, più ricchi di acqua, consente di ridurre l’apporto di sale.
La colazione può essere completata con una porzione di frutta fresca.
- Fette di pane integrale con crema di mandorle (100% senza zucchero o sale), pomodoro a fette, un filo d’olio e basilico + tè verde o caffè.
Questa colazione tipica dell’area Mediterranea, viene arricchita con proteine e grassi salutari dalla crema di mandorle.
- Uova strapazzate con un pizzico di pepe e triangoli di toast integrale + una spremuta + caffè o tè.
Questa colazione che richiama la tipica “colazione continentale”, può rappresentare una proposta salutare, soprattutto se viene limitata la presenza di affettati o insaccati.
Al posto della spremuta, si può scegliere un frutto oppure una macedonia di stagione.
- Tramezzini integrali con burro di arachidi, pomodoro a fette e cetriolo + estratto di verdura e frutta di stagione + caffè o tè.
Proposta fresca e pratica anche da portare con sé nelle giornate che iniziano già di fretta. Il burro di arachidi, oltre ai grassi mono e polinsaturi (rispettivamente il 23 e il 15%) è ricco di proteine salutari e fibre (22,5g e 7,6g su 100g di prodotto).
- Crepe con farina integrale farcita con formaggio magro spalmabile, salmone e cetriolo + tè verde o caffè.
La proposta per la crepe dolce può essere declinata anche in versione salata e completata con una porzione di frutta fresca di stagione.