Cosa metto nello zaino?

L’estate è il periodo delle gite, delle vacanze, dei campi estivi per bambini e ragazzi e spesso, oltre al cambio dei ritmi giornalieri, cambiano anche le abitudini alimentari.

In questo clima di leggerezza e relax può capitare di dover provvedere anche ad uno spuntino oppure ad un pasto da portare nello zaino.

Sono numerose le proposte della grande distribuzione per quanto riguarda snacks e merendine, ma il rischio di eccedere con sale, zuccheri, grassi poco salutari e additivi dovrebbe limitare il consumo di questi alimenti ultra-processati a favore di proposte più semplici.

Proposte per pranzi fuori casa all’insegna del gusto e della salute.

Proposta 1:

• Riso basmati integrale condito con pomodori pachino tagliati a spicchi, fagioli cannellini, olive verdi denocciolate, 2 cucchiai di pesto e 1 cucchiaio di olio EVO.
• 2 carote medie o una grande tagliate a bastoncini e condite con succo di limone per evitare che anneriscano.
• Una manciata di mandorle.
• Acqua.

Proposta 2:

• 2 fette grandi di pane integrale spalmate con robiola, con avocado e pomodoro a fettine.
• ½ peperone giallo o rosso tagliato a fettine.
• 10-15 arachidi in baccello da sbucciare.
• Acqua.

Proposta 3:

• Insalata di farro con pomodorini, piselli, basilico e menta, condita con 2 cucchiai di olio EVO.
• 1 uovo sodo.
• 1 gambo di sedano tagliato a bastoncelli.
• Acqua.

Proposta 4:

• Piadina integrale con verdure grigliate, bresaola e crema di mandorle.
• Pomodori datterini interi.
• 3 noci.
• Acqua.

Proposta 5:

• Toast integrale con avocado a fettine, sgombro, un sottile strato di formaggio magro spalmabile, rucola e, se gradita, una fettina di cipolla.
• Carote a bastoncelli e ravanelli.
• Una manciata di anacardi.
• Acqua.

Proposta 6:

• Insalata di sedano tagliato a fettine sottili, straccetti di petto di pollo, carote a cubetti, olive nere, pinoli, cipolline sott’aceto e qualche scaglia di Parmigiano per insaporire. Il tutto condito con olio EVO.
• 2 fette di pane integrale.
• Acqua.

… e per merenda?

Una porzione di frutta fresca, una fetta grande di anguria o una macedonia di frutta sono ideali per uno spuntino rinfrescante.

Anche un gelato alla frutta può essere un’idea interessante, soprattutto se artigianale. Abbinare qualche mandorla permetterà di controllare inoltre l’andamento della glicemia.

Ottimi per reidratare il corpo, sono gli estratti di verdura e frutta oppure, i frullati. Se aggiunti di yogurt naturale rappresentano anche un’idea salutare per uno spuntino completo.

Nel caso in cui sia stato affrontato uno sforzo intenso e serva uno spuntino sostanzioso, alla frutta fresca si possono abbinare 30 grammi di frutta secca a guscio.

• Due fette di pane integrale con crema di arachidi senza sale con un velo di marmellata forniscono carboidrati semplici per ricaricarsi in fretta, carboidrati complessi, grassi sani, proteine e tante fibre.
• Anche uno yogurt bianco intero con frutta a pezzi, mix di semi (semi di lino, girasole, zucca, sesamo, chia e papavero) e muesli di avena senza zucchero, rappresentano uno spuntino ricco di proteine e grassi sani, ideali dopo uno sforzo intenso.