A conclusione del ciclo di incontri “I Pomeriggi della Medicina“, promosso dall’Ordine dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri di Brescia e in collaborazione con il Comune di Brescia, sono stati condivisi con i partecipanti questi consigli, frutto delle più recenti evidenze scientifiche, per una longevità in salute.
- Ispira la tua alimentazione ai principi della Dieta Mediterranea
Consuma quotidianamente verdura e frutta, variandone il colore, cereali e loro derivati prevalentemente integrali, frutta secca. Varia le fonti di proteine nel corso della settimana scegliendo tra legumi, pesce, uova, latticini e carni. Usa olio di oliva, spezie ed erbe aromatiche per condire.
Evita restrizioni alimentari e diete di eliminazione, se non prescritte da un professionista o sulla base di accertate patologie.
Mangia lentamente, gustati il momento del pasto nella convivialità e senza “distrazioni digitali”. Smetti di mangiare quando non sei ancora completamente sazio.
- Dai spazio alla tua creatività e genialità in cucina!
Saper cucinare e gestire al meglio la propria dispensa sono competenze fondamentali per poter fare scelte alimentari libere. Le competenze che acquisiamo in cucina ci permettono di non dipendere dai cibi ultraprocessati, confezionati, pronti per il consumo e ricchi di sale, zuccheri, grassi e additivi, ma poveri di vitamine, sali minerali e altre sostanze bioattive preziose.
- Se proprio devi acquistare cibi pronti per il consumo, leggi attentamente l’etichetta e scegli quelli con meno additivi.
Cerca di limitare il più possibile quelli che contengono come additivi dolcificanti artificiali, aromi, esaltatori di sapidità, coloranti e sciroppi vari di glucosio.
4. Tieni sotto controllo non solo il tuo peso corporeo, ma anche la circonferenza della vita, che è un indicatore di grasso viscerale.
Cerca di mantenere il rapporto circonferenza vita e altezza, misurati in cm, inferiore a 0,5 (in sostanza è meglio che l’altezza sia almeno il doppio della circonferenza vita).
- Muoviti… il corpo ha bisogno di muoversi ogni giorno.
E’ importante associare all’attività aerobica (ad esempio camminare) anche a un po’ di attività di resistenza (ad esempio pesistica o esercizi con fasce elastiche). Se hai un’attività lavorativa sedentaria, non dimenticare di curare la tua postura e di spezzare la sedentarietà anche solo con 3-5 minuti di attività fisica con cadenza regolare. Ricorda che tutte le forme di movimento aiutano cervello ed emozioni.
- Se non fumi non iniziare e se fumi prova a smettere.
Per il fumo non esiste una soglia minima sicura in relazione alle malattie cardiovascolari, alle malattie respiratorie e ai tumori. Evita anche il fumo passivo.
- Tieni il cervello “attivo” e impara a gestire lo stress.
Per mantenere una mente giovane e flessibile nel tempo, è essenziale stimolare il cervello con attivitàe coltivare la creatività esplorando nuovi hobby.
Cerca delle attività che ti rilassino e che ti aiutino a smaltire le tensioni della giornata. Esercizi di respirazione lenta e pratiche spirituali, artistiche, filosofiche, possono alleviare efficacemente lo stress psicologico ed emotivo, l’ansia e la depressione e promuovere il benessere.
8. Abbi cura della quantità e della qualità del tuo sonno: dormire almeno 7-9 ore a notte è importante. Cerca di curare il momento in cui ti corichi, se puoi spegni i dispositivi elettronici.
Evita l’esposizione a schermi luminosi almeno nei 30 minuti prima di coricarti, così da favorire la naturale produzione e rilascio in circolo di melatonina.
- Coltiva legami profondi (reali, non virtuali!), in famiglia, con gli amici, al lavoro e in ogni ambiente che frequenti e dai uno scopo alle tue giornate.
Gli studi sulle zone blu del pianeta dimostrano come la comprensione, la comunicazione empatica, il perdono, l’altruismo, il sentirsi parte di una comunità e la compassione siano elementi essenziali per un invecchiamento in salute.
Le giornate devono avere un obiettivo: avere un “perché” per alzarsi la mattina è un fattore associato alla longevità e a una migliore qualità di vita.
- Effettua controlli regolari del tuo stato di salute presso il tuo medico di famiglia, ed evita farmaci o integratori alimentari, se non sono strettamente necessari.
Se pensi di averne bisogno, confrontati con il tuo medico per capire se possono essere davvero utili per te.
Decalogo elaborato dalla Prof.ssa Barbara Zanini, in collaborazione con il Dott. Angelo Bianchetti, geriatra e neurologo, e con l’approvazione finale del Dott. Germano Bettoncelli, Presidente dell’Ordine dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri di Brescia.