Durata, frequenza, intensità: caratteristiche delle diverse tipologie di allenamento.
Le ultime linee guida elaborate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riguardo ai livelli di attività fisica ottimali per una vita in salute variano in funzione dell’età, dello stato di salute e del livello di allenamento della persona.
A bambini ed adolescenti si raccomanda una media di 60 minuti di movimento quotidiano a cui aggiungere almeno 3 volte a settimana lo svolgimento di attività fisica da moderata a vigorosa, con esercizio di potenziamento muscolare.
Ad adulti ed anziani invece sono consigliati tra i 150 ed i 300 minuti settimanali di attività fisica moderata oppure tra i 75 ed i 150 minuti se di intensità vigorosa.
Sono inoltre raccomandati esercizi per il rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana.
In entrambi i casi l’attività dovrà essere gradualmente crescente in termini di intensità e durata affinché il corpo non si abitui e lo stimolo allenante continui ad essere significativo (1).
Nello specifico, è consigliabile per gli adulti sani suddividere i 150 minuti settimanali di attività sopracitati in 3 sedute da 50 minuti l’una, a cui aggiungere 10.000 passi al giorno ad una velocità di 64-170 passi al minuto, anche suddivisi in sequenze di almeno 10 minuti continuativi ciascuna.
Allenamento intervallato.
Esistono numerose tipologie di allenamento che si possono sviluppare senza avere a disposizione un’intera palestra o grandi spazi.
Tra le strategie più efficaci ci sono senza dubbio gli allenamenti intervallati a moderata e ad elevata intensità, attuabili sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi.
Per allenamento intervallato si intende l’esecuzione di un esercizio fisico per un certo periodo di tempo ad una intensità cardio-polmonare medio-intensa, alternata a periodi di recupero, passivo o attivo, di riposo o con esercizi ad una più bassa intensità.
L’allenamento intervallato maggiormente conosciuto è l’HIIT (High Intensity Interval Training), ossia, allenamento intervallato ad elevata intensità. Questo comprende diversi metodi con i quali è possibile creare dei veri e propri circuiti ripetibili un numero di volte a scelta in base al soggetto e ai propri obiettivi.
Tra gli allenamenti intervallati, ecco i programmi maggiormente diffusi.
Metodo Tabata: strutturato in 20 secondi di sforzo massimo alternati a 10 secondi di riposo, all’interno di un circuito da 4 minuti, da ripetere plurime volte.
Metodo EMOM (Every Minute on the Minute): prevede all’interno di ogni minuto l’esecuzione di un esercizio per un determinato numero di ripetizioni il più rapidamente possibile, per poi poter risposare il tempo restante a completare il minuto. Solitamente il circuito dura dagli 8 ai 10 minuti.
Metodo AMRAP (As Many Reps As Possible): consiste nell’esecuzione del maggior numero di ripetizioni di uno o più esercizi all’interno di un periodo di tempo prestabilito, generalmente dai 3 ai 5 minuti (2).
Idee per organizzare gli allentamenti in casa.
Nel caso di attività “in casa” si possono praticare questo tipo di circuiti a corpo libero o sfruttando oggetti casalinghi, come bottiglie d’acqua, uno zaino contenente libri ben bilanciati nella disposizione, una sedia ed il bastone della scopa per esercizi posturali.
Sono inoltre acquistabili on-line, a prezzi contenuti, molti piccoli attrezzi versatili, come la corda per saltare, elastici fitness, bande elastiche di resistenza, manubri con pesetti componibili, cavigliere zavorrate, TRX, kettelbell e per i più audaci la sbarra per trazioni da porta.
Consigli pratici per allenarsi al meglio.
Durante i periodi di lockdown numerose applicazioni per smartphone e attività on-line hanno spopolato, offrendo alle persone, pur restando a casa, opportunità ed idee per mantenersi attivi. Questi mezzi hanno un grande potenziale ma bisogna prestare attenzione ai programmi scelti ed affidarsi a professionisti competenti ed esperti in ambito sportivo.
Per evitare infortuni e migliorare le prestazioni fisiche è fondamentale precedere ogni seduta allenante con alcuni esercizi di stretching dinamico, di mobilità articolare e con un buon riscaldamento che introduca al vero e proprio allenamento in maniera graduale.
Ugualmente, alla fine dell’allenamento è importante allungare al meglio la muscolatura attraverso lo stretching statico. A tal proposito è consigliabile praticare regolarmente esercizi di allungamento muscolare e respirazione diaframmatica, come nelle discipline dello yoga e del pilates, per tonificare il muscolo, migliorare stabilità e postura, ridurre il rischio di infortuni ed incrementare l’efficienza metabolica.
Il mantenimento di una corretta idratazione durante l’attività fisica e l’intera giornata è determinante nel ritardare l’insorgere della sensazione di fatica.
A tale scopo può contribuire anche la riproduzione di una playlist di canzoni preferite per l’allenamento.
Per riuscire a mantenere una routine salutare anche in un momento di instabilità come quello attuale, ragionare per obiettivi può aiutare a programmare dei momenti interamente dedicati all’attività fisica, facendo in modo che questi diventino fissi ed imprescindibili. La migliore strategia è quindi la programmazione, ossia fissare giorno, orario e durata della seduta di allenamento, come se fosse un vero e proprio appuntamento lavorativo, anzi, un appuntamento con la salute!
Riferimenti scientifici:
- Every Moves Counts. Linee guida OMS 2020 su Attività Fisica e Sedentarietà.
https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/linee-guida-oms-2020. - Meizi Wang , Julien S Baker, Wenjing Quan , Siqin Shen , Gusztáv Fekete , Yaodong Gu. A Preventive Role of Exercise Across the Coronavirus 2 (SARS-CoV-2) Pandemic. Front. Physiol., 08 September 2020. PMID: 33013486.