Un piatto unico gustoso e rapido da preparare, per una cena in famiglia.
Ingredienti per 4 persone.
500g di petto di pollo
3 cucchiai di succo di limone o aceto di mele
1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
1 cucchiaio di miele ( o di sciroppo di acero)
2 cucchiai di olio EVO
1 spicchio d’aglio
1 cipollotto
1/2 cucchiaino di curcuma se gradita
sale e pepe q.b.
1/2 cucchiaino di semi di sesamo e lino se graditi
350g riso basmati integrale
Per le verdure:
2 carote di medie dimensioni,
250g di asparagi
200g di cavolfiore
2 cucchiai di olio EVO
sale e pepe q.b.
Procedimento.
Preparare la marinatura: in una ciotola di vetro mescolare l’olio, la salsa di soia, la curcuma, il miele (o lo sciroppo d’acero), il limone (oppure l’aceto di mele), l’aglio schiacciato, il cipollotto tagliato a rondelle sottili e 2 cucchiai di acqua.
Tagliare il pollo a bocconcini e metterlo a marinare nella ciotola, rimestando di tanto in tanto.
Nel frattempo…
- Cuocere il riso basmati integrale in acqua leggermente salata.
- Preparare le verdure: tagliare a tocchetti gli asparagi, le carote e le cimette del broccolo e cuocere per qualche minuto al vapore. Scolare, e in una ciotola condire con olio, sale e pepe.
Cuocere quindi il pollo, scolato grossolanamente dalla marinatura, in una padella capiente e alla fine aggiungere le verdure, eventualmente con qualche cucchiaio di marinatura per ammorbidire e insaporire il tutto.
Completare con i semi di sesamo e lino e del prezzemolo fresco e abbinare al riso.
| Valori Nutrizionali | Per Porzione | Per 100g |
| Apporto energetico | 562,5 kcal | 140,6 kcal |
| Proteine | 38,5 g | 9,6 g |
| Carboidrati | 71,5 g | 17,8g |
| di cui Zuccheri | 11,5 g | 2,9g |
| Grassi | 13,5 g | 3,4 g |
| di cui Saturi | 2,2g | 0,5g |
| di cui Monoinsaturi | 8,2g | 2,1g |
| di cui Polinsaturi | 2,2g | 0,55g |
| Fibre | 7,8g | 1,9g |
| Sodio | 0,25mg | 0,06mg |
| Vitamina C | 49mg | 12,2mg |
| Vitamina D | 0,25ug | 0,06ug |
Questo piatto unico fornisce tutti i nutrienti necessari allineandosi ai consigli proposti dal Piatto del Mangiare Sano di Harvard. Oltre alle proteine ad elevato valore biologico fornite dal pollo, andiamo a soddisfare un terzo del fabbisogno di fibre per mantenere in salute il nostro intestino.
Per aumentare l’apporto di Vitamina C e di Potassio, possiamo abbinare un’insalata verde condita con succo e scorzette di limone.
Un’idea in più:
Abbina al piatto una salsa di yogurt greco aromatizzata con aglio schiacciato, menta o origano, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale e pepe.
E se avanzassi riso e verdure?
Riponi gli avanzi in un contenitore di vetro e aggiungi una porzione di fagioli bianchi di Spagna già cotti. Avrai così una pasto bilanciato già pronto da portare al lavoro!