Chi dice che i legumi sono monotoni?
Proposta golosa ideale come secondo o per una cena in piedi.
Ingredienti per 4 persone.
Per le pepite:
250g fagioli con l’occhio (oppure cannellini) secchi
50g cipolla rossa
1 spicchio d’aglio
1 peperoncino piccante se gradito
sale e pepe q.b.
olio di semi per la frittura
Per la salsa:
250g passata di pomodoro
50g cipolla rossa
2 cucchiai di olio EVO
1 spicchio d’aglio
1/2 cucchiaino di paprica dolce
1 peperoncino
1/2 cucchiaino di origano
sale e pepe quanto basta.
Procedimento.
Frullare grossolanamente i fagioli secchi nel mixer e metterli in ammollo in acqua per almeno 24 ore, cambiando 2-3 volte l’acqua. Ad ogni cambio verranno anche eliminati i frammenti di bucce che galleggiano in superficie.
Scolare bene i fagioli frullati e frullarli a lungo nel mixer con l’aglio spremuto, la cipolla, il peperoncino il sale e il pepe. Se gradite, possono essere aggiunte altre spezie come paprika, curcuma o aromi come l’origano o il rosmarino. Lasciare riposare in frigorifero.
Nel frattempo, preparare la salsa di pomodoro piccante, tritando cipolla, aglio, aggiungendo le spezie e gli aromi e facendo leggermente soffriggere in 1 cucchiaio di olio per 2-3 minuti. Aggiungere quindi la passata di pomodoro e regolare con un pizzico di sale. Coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa. Aggiungere un cucchiaio di olio EVO a crudo e mescolare.
Friggere il composto di fagioli versandolo a cucchiaiate nell’olio bollente (170°C), facendo dorare le pepite prima da un lato e poi dall’altro. Scolare su carta assorbente e servire accompagnati dalla salsa piccante.
Valori Nutrizionali.
| Apporti Nutrizionali | Per Porzione | Per 100g |
| Apporto energetico | 363 kcal | 223 kcal |
| Proteine | 17,5 g | 11 g |
| Carboidrati | 47 g | 29 g |
| di cui Zuccheri | 17 g | 10,3 |
| Grassi | 11,7 g | 7,2 g |
| di cui Saturi | 1,6 g | 1 g |
| di cui Monoinsaturi | 5,8 g | 3,5 g |
| di cui Polinsaturi | 3,5 g | 2,2 g |
| Fibre | 12,2 g | 7,5 g |
| Sodio | 214 mg | 131 mg |
| Calcio | 109 mg | 67, 2 mg |
| Zinco | 2,5 mg | 1,5 mg |
In questa proposta golosa sono presenti abbondanti fibre in grado di soddisfare la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto, e Calcio e Zinco in abbondanza.
Abbinare le pepite di fagioli ad un’insalata verde mista e a due fette di pane integrale, permetterà completare al meglio questo piatto, secondo le indicazione proposte sia dalla Piramide della Dieta Mediterranea che dal Piatto del Mangiare Sano di Harvard.
Per rendere ancora più appetitosa la proposta, si può associare anche una salsa tzatzichi profumata alla menta.