Proposta gustosa per un piatto unico ricco di Vitamina C, Vitamina D, Zinco e Omega-3.
Ingredienti per una persona
80 g di farro decorticato
150 g di broccoli a vapore
200 g di peperone giallo o rosso (un peperone circa)
150 g di filetto di sgombro al forno
20 g di olio extravergine di oliva per cucinare e condire
Spezie a piacere (peperoncino, pepe)
Preparazione
Lavare bene il farro sotto acqua corrente, cuocerlo in acqua bollente e salata per circa 30 minuti. Nel frattempo, mondare il broccolo, lavarlo e farlo cuocere in una vaporiera finché non sarà cotto, ma ancora abbastanza croccante. Lavare e pulire il peperone, tagliarlo a listarelle e farlo rosolare in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva (EVO). A fine cottura aggiungere anche il broccolo tagliato e insaporire con poco sale iodato e spezie a piacere. Pulire il filetto di pesce e farlo cuocere in forno a 180° C per 20 minuti circa.
Una volta che tutti gli ingredienti saranno pronti, assemblare il piatto aggiungendo al farro le verdure, il pesce ed un filo di olio EVO a crudo.
Variazioni gustose
Al posto del farro si possono utilizzare orzo, riso basmati integrale, riso selvaggio oppure la quinoa. Le verdure possono essere variate seguendo le proposta della stagione: in autunno possiamo trovare facilmente zucca, zucchine, carciofi, erbette e finocchi. Inoltre, seguendo i proprio gusti, si possono abbinare diversi tipi di pesce: trota, salmone, salmerino oppure tonno.
Aspetti nutrizionali:
| Apporti Nutrizionali | Per Porzione |
| Valore energetico | 786 Kcal |
| Proteine | 43,3 g |
| Carboidrati | 25,5 g |
| di cui zuccheri | 19,9 g |
| Grassi | 39,6 g |
| di cui saturi | 7,4 g |
| di cui monoinsaturi | 21,9 g |
| di cui polinsaturi | 5,8 g |
| Fibre | 15,1 g |
| Vitamina C | 383 mg |
| Vitamina D | 4,3 µg |
| Zinco | 3,4 µg |
