Negli anni molti studi hanno cercato di valutare se, oltre alla quantità e alla qualità di cibo che consumiamo, anche il momento in cui mangiamo possa influire sull’andamento del peso e sulla nostra salute.
Il successo o meno di un percorso orientato al controllo del peso dipende da moltissimi fattori, tra cui anche le abitudini nel gestire la giornata alimentare.
Per giornata alimentare si intende la successione dei diversi pasti, ossia colazione, pranzo e cena, eventualmente intervallati da uno o due spuntini leggeri.
Negli ultimi anni è andata aumentando l’evidenza che anche il momento in cui mangiamo, definito con la parola inglese timing, può influenzare in maniera profonda il rilascio di numerosi ormoni durante la giornata, che a loro volta, influiscono sulla risposta del metabolismo agli zuccheri, ai grassi e alle calorie (1).
Nel lavoro di Jakubowicz e colleghi (2) è stato osservato che, a parità di calorie, coloro che consumano una colazione abbondante (circa 700kcal) ed una cena invece leggera (circa 300kcal), riuscivano a perdere significativamente più peso rispetto a coloro che organizzavano la giornata alimentare con una colazione contenuta ed una cena abbondante.
Mangiare tardi interferisce con il metabolismo degli zuccheri, riduce il consumo di calorie e altera la concentrazione del cortisolo, creando una condizione molto simile a quella osservata in condizioni di stress (2).
La Colazione
Negli anni molti ricercatori hanno cercato di capire se la colazione sia effettivamente il pasto più importante della giornata e quali possano essere le conseguenze per coloro che saltano la colazione.
In molti studi è stato osservato che saltare la prima colazione è associato ad una tendenza a seguire abitudini alimentari scorrette nel corso della giornata, ad aumentato rischio di sviluppare malattie metaboliche, ad una maggiore tendenza all’aumento di peso e alla deposizione di grasso a livello della circonferenza vita (1;3).
In uno studio del 2013 condotto dall’università di Harvard, è stato osservato che coloro che saltano la prima colazione (i cosiddetti “breakfast skippers”) hanno un rischio di avere un attacco cardiaco, anche mortale, il 27% più alto rispetto a coloro che consumano una prima colazione bilanciata (4).
Tra i vari meccanismi coinvolti, è stato osservato che coloro che saltano la colazione tendono ad avere molta più fame in seguito e a preferire alimenti con una concentrazione maggiore di calorie, sale e zuccheri, soprattutto nella seconda parte della giornata.
Proprio queste scelte sembrano favorire lo sviluppo di patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio, sovrappeso, obesità e diabete.
Una buona colazione può aiutare quindi a controllare e a perdere peso e a mantenerci in salute.
Pranzo
Anche l’orario in cui viene consumato il pranzo può avere delle ripercussioni sul peso: in uno studio portato avanti su oltre 400 donne in sovrappeso o obese, è stato osservato che coloro che consumano un pranzo tardi, dopo le 3 del pomeriggio, tendono a perdere significativamente meno peso rispetto a coloro che pranzano presto (prima delle 15:00) (5).
Cena
Tra coloro che cenano tardi la sera, in prossimità dell’ora in cui si va a dormire (entro 2 ore), la probabilità di aumentare peso fino a sviluppare una condizione di obesità, è significativamente superiore rispetto a coloro che consumano presto la cena. Inoltre, nei casi in cui la cena rappresenta il pasto principale della giornata, con il maggior apporto di calorie, è stato osservato un maggior rischio di insulino-resistenza, che nel tempo può favorire lo sviluppo di diabete di tipo-2 (6;3).
Per controllare al meglio il peso e la glicemia e favorire una condizione di buona salute, è consigliabile quindi consumare una cena leggera e almeno 2 ore prima rispetto all’orario in cui si va a dormire.
Il vecchio detto “colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri”, oltre che affondare le proprie radici nella saggezza popolare, comincia anche ad essere supportato da evidenze scientifiche.
Riferimenti scientifici
- Lopez-Minguez J., Gomez-Abellan P and Garaulet M. “Timing of breakfast, lunch and dinner. Effect n obesity and metabolic risk.” Nutrients 2019;11:2624-39.
- Bandin C., Scheer F.A., Luque A.J., et al. “Meal timing affect glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, controlled trial.” Int.J.Obes.2015;39:823-33.
- Jacubowicz D., Barnea M., Waistein J., et al. ”High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.” Obesity 2013;21:2504-12.
- Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.
- Garaulet M., Gomez-Abellan P., et al. “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.” Int.J.Obes. 2013;37:604-11.
- Yoshida J., Eguchi E., Nagaoaka K., et al. “Association of night eating habits with metabolic syndrome and its componenets: a longitudinal study.” BMC Public Health 2018;18:1366.