Come e perché la scelta della fonte proteica possa influire sulla salute.
Attraverso l’alimentazione possiamo introdurre una notevole varietà di proteine, ma assieme a questo nutriente sono presenti anche altri macro e micronutrienti come grassi, acqua, fibre, carboidrati, sale o vitamine e l’effetto finale sull’organismo è mediato dal “pacchetto” con cui sono confezionate le proteine.
Molti studi negli ultimi anni sono andati a valutare come cambi l’effetto sull’organismo scegliendo una fonte di proteine piuttosto che un’altra, in particolare distinguendo tra proteine animali e vegetali (1).
Entrando nello specifico, alcune fonti proteiche contengono tutti i 20 aminoacidi disponibili, ed in particolare gli aminoacidi essenziali (aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre in autonomia), sia in quantità elevate che in una forma facilmente assimilabile, e quindi vengono definite ad “elevato valore biologico”. Le proteine ad elevato valore biologico sono presenti negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e latticini.
Le proteine presenti invece nei prodotti di origine vegetale non contengono tutti i 20 aminoacidi in quantità adeguata e quindi, per riuscire a soddisfare il fabbisogno di aminoacidi, è necessario abbinare tra loro diverse fonti.
Ad esempio, preparare un pasto in cui siano presenti contemporaneamente pasta e fagioli, oppure riso e piselli, è una soluzione per introdurre l’intero pannello di aminoacidi che, se assenti in un alimento, vengono compensati con l’altro. Infatti, i cereali generalmente sono privi, o ne contengono in quantità limitate, di aminoacido lisina, abbondante invece nei legumi, che a loro volta sono poveri di metionina a differenza dei cereali, che ne hanno in abbondanza. Il loro abbinamento crea un connubio perfettamente bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Oltre alle proteine c’è di più
Una bistecca di manzo di 100g mediamente fornisce, oltre a 12g di proteine ad elevato valore biologico, anche 2,5g di grassi, di cui 1,2 di grassi saturi.
100g di Parmigiano Reggiano forniscono 36g di proteine e circa 17g di saturi, mentre 100g di lenticchie contengono circa 9g di proteine, 0,4g di grassi tra cui 0,1 g di grassi saturi e ben 8g di fibre, assenti nella carne e nel formaggio (2).
Questi esempi servono per attirare l’attenzione non solo sull’apporto proteico garantito dagli alimenti, ma sulla composizione complessiva, soffermandoci in particolare sul contenuto di grassi totali, grassi saturi e fibre
I dati scientifici sono concordi nell’osservare come sia proprio la fonte proteica più che l’apporto complessivo ad influire sullo stato di salute generale, ed emerge che preferire alimenti come i legumi, il pesce, la frutta secca a guscio o la carne bianca, piuttosto che carne rossa o carne lavorata può ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie ed il rischio di mortalità complessivo (3,4). Per questo motivo nel piatto del mangiar sano della Harvard University si parla proprio di fonti sane di proteine.
Andando ad approfondire i dati relativi al consumo di carne processata, l’Organizzazione Mondale della Sanità (OMS -WHO) e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), dopo aver analizzato tutta la letteratura scientifica a disposizione, hanno stabilito che la carne lavorata, come gli insaccati e gli affettati, va evitata perché ha un effetto cancerogeno per l’essere umano (cancerogeno del Gruppo 1, ossia certo).
Il consumo di carne processata è collegato principalmente allo sviluppo di tumori a livello del colon retto, del pancreas e della prostata. Inoltre, l’elevato contenuto di sale, grassi saturi, nitriti ed eventuali altri additivi la rende un prodotto da evitare anche nell’ambito della prevenzione cardiovascolare e del diabete di tipo 2 (3-6).
Per quanto riguarda la carne rossa, le indicazioni sono di limitarne il consumo perché potrebbe avere un’azione cancerogena per l’uomo (Classe 2°, probabile cancerogeno) (5).
A sostegno di questa posizione anche la WCRF, già citata nel nostro approfondimento sui cereali integrali, sia nelle raccomandazioni del 2007, ma in maniera ancora più chiara nella revisione del 2018, indica che il consumo di carne processata e di carne rossa aumentano il rischio di sviluppare cancro al colon retto. Le evidenze scientifiche a sostegno di questa affermazione sono solide e convincenti, soprattutto per quanto riguarda la carne processata di cui si consiglia di consumarne il meno possibile se non di evitarla (6).
Cosa si intende per carne “rossa” e carne “processata”?
- Carne ROSSA: manzo, vitello, maiale, agnello, capra, montone, cavallo.
- Carne PROCESSATA: si riferisce a tutta quella carne che ha subito un processo di lavorazione attraverso salatura, fermentazione, affumicatura o stagionatura e tutti i processi orientati ad aumentare la sapidità o la durata del prodotto.
La maggior parte della carne processata contiene maiale, manzo o altri tipi di carne rossa, ma anche pollame, frattaglie o sangue.
Fanno parte di questa categoria anche i wurstel, le salsicce, il prosciutto cotto o crudo, bresaola, speck, carne in scatola o in gelatina.
Anche la modalità con cui viene cucinata la carne va ad influire sulla salute: friggere o grigliare a lungo la carne sia rossa, che bianca o il pesce favorisce la trasformazione delle proteine in composti ricchi di ammine aromatiche che nei modelli animali causano alcune forme di cancro. Nell’uomo non è stato ancora definito con certezza in che modo questi composti possano aumentare il rischio di cancro (5).
È stato però osservato come questi composti policiclici, abbinati ad un apporto elevato di sale e di nitriti, possano contribuire allo sviluppo di danni a carico dell’apparato cardiovascolare, agendo sui vasi e favorendo lo sviluppo di un ambiente infiammatorio, che nel tempo si traducono in aumento del rischio di mortalità (7-9).
Riferimenti scientifici
- Fehrenbach K.S. et al. 2016. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition;19(8):1358-67.
- http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14
- Van den Brandt P.A. 2019. Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study. Eur J Epidemiol ;34(4):351–369.
- Song M. et al. 2016. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine;176(10):1453-63.
- Bouvard V. et al. 2015. International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. “Carcinogenicity of consumption of red and processed meat.” Lancet Oncology;16:1599-1600.
- https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf
- Willett W.C. and Skerrett P.J. “Eat, drink and be healthy.” Free Press 2017.
- Wang X. et al. 2016. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutr;19(5):893–905.
- Zhong V.W. et al. 2020. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality [published online ahead of print, 2020 Feb 3]. JAMA Intern Med; 180(4):503–512.
