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Polpette di Tonno

Ingredienti per 6 persone:

400g  Trancio di tonno fresco o surgelato
200g  Riso basmati (meglio integrale)
50g  Noci
30g  Pangrattato
1 cucchiaio  Olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio  Salsa di soia
1 cucchiaio  Prezzemolo tritato
Sale e Pepe  q.b.

 

Tempo di preparazione: 60 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Difficoltà: Facile

Preparazione:

Portare a bollizione una pentola di acqua salata e cuocere il riso.

Contemporaneamente cuocere a vapore il trancio di tonno per circa 20 minuti.

Scolate il riso e mettetelo in una terrina. Aggiungere il tonno tritato grossolanamente, il pangrattato, la salsa di soia, sale e pepe e mescolare bene tutti gli ingredienti. Formate circa 24-30 polpette, potete utilizzare un cucchiaio per aiutatevi a dosare la quantità di ogni polpetta.

Accendere il forno a 180°. Coprire la teglia del forno con carta da forno e aggiungere 1 cucchiaio di olio EVO, aiutatevi con le dita per ungere in modo omogeneo la superficie della carta. Posizionare le polpette e cuocere per circa 15-20 minuti.

Potete servire le polpette accompagnate da verdure miste e/o sugo di pomodoro semplice.

Valori nutrizionali:

Apporti NutrizionaliPer Porzione
Valore energetico289 kcal
Proteine18,97g
Carboidrati32,67g
di cui Zuccheri0,79g
Grassi10,44g
di cui Saturi1,86g
di cui Monoinsaturi2,14g
di cui Polinsaturi4,97g
Calcio46,89mg
Vitamina D10,87µg

E’ possibile raddoppiare il dosaggio degli ingredienti e preparare polpette in abbondanza da congelare per un altro pasto.

Abbinando un contorno di verdura cotta o cruda, condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva permette di confezionare un pasto in linea con le indicazioni del Piatto del Mangiare Sano di Harvard.

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Dr.ssa Monya Marullo

Dietista-nutrizionista

B.S. c/o Università degli Studi di Brescia – Dipartimento di Scienze Cliniche e Sperimentali

e-mail: monica.marullo@unibs.it