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Pollo speziato con contorno di verdure primaverili e riso basmati.

Il blog di Dispens@

Categoria: Ricette , Cosa cucino stasera?

Pollo speziato con contorno di verdure primaverili e riso basmati.

Un piatto unico gustoso e rapido da preparare, per una cena in famiglia.

Ingredienti per 4 persone.

500g di petto di pollo

3 cucchiai di succo di limone o aceto di mele

1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sale

1 cucchiaio di miele ( o di sciroppo di acero)

2 cucchiai di olio EVO

1 spicchio d’aglio

1 cipollotto

1/2 cucchiaino di curcuma se gradita

sale e pepe q.b.

1/2 cucchiaino di semi di sesamo e lino se graditi

350g riso basmati integrale

 

Per le verdure:

2 carote di medie dimensioni,

250g di asparagi

200g di cavolfiore

2 cucchiai di olio EVO

sale e pepe q.b.

Procedimento.

Preparare la marinatura: in una ciotola di vetro mescolare l’olio, la salsa di soia, la curcuma, il miele (o lo sciroppo d’acero), il limone (oppure l’aceto di mele), l’aglio schiacciato, il cipollotto tagliato a rondelle sottili e 2 cucchiai di acqua.

Tagliare il pollo a bocconcini e metterlo a marinare nella ciotola, rimestando di tanto in tanto.

Nel frattempo…

  • Cuocere il riso basmati integrale in acqua leggermente salata.
  • Preparare le verdure: tagliare a tocchetti gli asparagi, le carote e le cimette del broccolo e cuocere per qualche minuto al vapore. Scolare, e in una ciotola condire con olio, sale e pepe.

Cuocere quindi il pollo, scolato grossolanamente dalla marinatura, in una padella capiente e alla fine aggiungere le verdure, eventualmente con qualche cucchiaio di marinatura per ammorbidire e insaporire il tutto.

Completare con i semi di sesamo e lino e del prezzemolo fresco e abbinare al riso.

Valori NutrizionaliPer PorzionePer 100g
Apporto energetico562,5 kcal140,6 kcal
Proteine38,5 g9,6 g
Carboidrati71,5 g17,8g
di cui Zuccheri11,5 g2,9g
Grassi13,5 g3,4 g
di cui Saturi2,2g0,5g
di cui Monoinsaturi8,2g2,1g
di cui Polinsaturi2,2g0,55g
Fibre7,8g1,9g
Sodio0,25mg0,06mg
Vitamina C49mg12,2mg
Vitamina D0,25ug0,06ug

Questo piatto unico fornisce tutti i nutrienti necessari allineandosi ai consigli proposti dal Piatto del Mangiare Sano di Harvard. Oltre alle proteine ad elevato valore biologico fornite dal pollo, andiamo a soddisfare un terzo del fabbisogno di fibre per mantenere in salute il nostro intestino.

Per aumentare l’apporto di Vitamina C e di Potassio, possiamo abbinare un’insalata verde condita con succo e scorzette di limone.

Un’idea in più:

Abbina al piatto una salsa di yogurt greco aromatizzata con aglio schiacciato, menta o origano, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale e pepe.

 

E se avanzassi riso e verdure?

Riponi gli avanzi in un contenitore di vetro e aggiungi una porzione di fagioli bianchi di Spagna già cotti. Avrai così una pasto bilanciato già pronto da portare al lavoro!

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