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Quali alimenti favorire e con quale frequenza per seguire ogni giorno un’alimentazione salutare.

Come è cambiata nel tempo la Piramide della Dieta Mediterranea.

Lo stile di vita mediterraneo è stato descritto graficamente attraverso la Piramide della Dieta Mediterranea, messa a punto nel 1995 dalla Fondazione Dieta Mediterranea, per rappresentare quali gruppi di alimenti dovessero essere consumati quotidianamente, collocandoli quindi alla base della piramide, quali settimanalmente, posizionati nei livelli intermedi, e quali infine occasionalmente, posti al vertice della piramide. Attraverso la Piramide della Dieta Mediterranea vengono presentate graficamente le linee guida per seguire una dieta salutare e bilanciata.

Recentemente, le indicazioni della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea sono state riviste e adeguate, per meglio adattarsi alle esigenze dello stile di vita odierno, caratterizzato da maggiore sedentarietà. Per soddisfare questa riduzione dei fabbisogni energetici viene evidenziato come gli ortaggi e la frutta rappresentino il punto di partenza su cui pianificare i pasti principali (1-3).

Copyright Fundacion Dieta Mediterranea

Entriamo nel dettaglio…

Acqua e tisane alla base della Piramide.

Alla base della Piramide viene posta una fascia riguardante l’idratazione: un consumo quotidiano di 1,5-2,0 litri di acqua è essenziale per mantenere un adeguato livello di idratazione e per l’equilibrio idrico dell’organismo, anche se i fabbisogni possono variare in base ad altre caratteristiche come l’età, l’attività fisica, l’assunzione di eventuali farmaci, ecc.

Oltre all’acqua, anche infusi e tisane a base di erbe senza zuccheri aggiunti e brodi (con un ridotto contenuto di sale), possono completare il fabbisogno idrico.

Cosa non dovrebbe mai mancare nei pasti principali.

Verdura: due o più porzioni dovrebbero essere presenti a pranzo e a cena, sia cotte che crude, oppure sotto forma di contorno per altre pietanze. Per assorbire vitamine e composti sensibili al calore è importante che ogni giorno sia presente almeno una porzione di verdura cruda. Variare nei colori, nella stagionalità e nella composizione del piatto permette di assumere una vasta gamma di nutrienti.

Cereali (preferibilmente integrali): per ogni pasto dovrebbero essere calcolate una o due porzioni di cereali come riso, orzo, mais, miglio, avena, farro, grano saraceno e prodotti ottenuti dalla loro lavorazione come pane, pasta, cuscus, ecc. È importante preferire i prodotti integrali in quanto numerosi nutrienti e fibre vengono persi durante il processo di raffinazione.

Frutta: uno o due frutti al giorno, da scegliere preferenzialmente come dessert o come spuntino.

L’olio extravergine di oliva è collocato graficamente nel centro della Piramide Mediterranea; esso è caratterizzato da un’ottimale composizione di grassi sani (principalmente l’acido oleico che è un grasso mono-insaturo) e dalla presenza di altri fitocomposti, come ad esempio i polifenoli, che lo rendono un alimento unico dalle molteplici potenzialità benefiche. La sua composizione lo rende adatto all’utilizzo durante le cotture, ma un consumo a crudo ne massimizza gli effetti benefici.

 

Alimenti da consumare ogni giorno…

… per completare al meglio i pasti o per uno spuntino salutare.

Frutta secca a guscio e semi oleaginosi sono ottime fonti di grassi sani, proteine, vitamine, minerali e fibre e rappresentano un’ottima soluzione per completare un pasto o per uno spuntino salutare.
Per maggiori informazioni sugli effetti della frutta secca consulta la nostra scheda di approfondimento.

Olive: assieme all’olio ottenuto dalla loro spremitura, sono uno degli elementi rappresentativi della Dieta Mediterranea e sono ricchissime di grassi sani e polifenoli. Una o due porzioni si possono abbinare quotidianamente a piatti di verdure o a ricette più elaborate; oppure, consumate come spuntino.

Erbe, spezie, aglio e cipolla rappresentano un’ottima strategia per arricchire i piatti di sapore e colori, limitando così l’utilizzo di sale. Inoltre, sono numerosi i composti benefici contenuti in questi aromi, ad ulteriore sostegno di un loro utilizzo quotidiano.

Latticini: preferendo prodotti a basso contenuto di grassi come lo yogurt, formaggi freschi e prodotti fermentati. Grazie alla loro composizione possono sostenere la flora batterica intestinale, e sostenere la salute delle ossa.

Come variare le fonti proteiche durante la settimana.

Anche la scelta di alimenti proteici deve seguire un andamento vario nei giorni della settimana, dando la precedenza a legumi, pesce, uova e carni bianche.

Nei piatti della tradizione Mediterranea verdure e cereali integrali sono insaporiti e completati da piccole porzioni di proteine di origine animale.

• Abbinare i legumi (almeno due porzioni a settimana) ai cereali integrali permette di assumere proteine di elevato valore nutrizionale, grassi sani e fibre. Le varietà sono moltissime: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, lupini, cicerchie, e le biodiversità locali offrono una scelta molto varia.

• Scegliere il pesce almeno 2 volte alla settimana e le uova (fino a 4 uova a settimana) fornisce, oltre alle proteine, alle vitamine, ai minerali e ai nutrienti essenziali anche grassi sani in grado di proteggere l’organismo.

• La carne bianca, principalmente pollame, andrebbe consumata due volte a settimana.

• Il consumo di carne rossa andrebbe limitato a meno di due porzioni a settimana, scegliendo preferibilmente tagli magri, mentre le carni lavorate o processate come insaccati, affettati e carne in scatola, andrebbero consumati meno di una volta a settimana.

Limita il consumo di questi alimenti.

Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi non salutari come caramelle, prodotti di pasticceria e bibite zuccherate, devono essere limitati sia in quantità che frequenza di consumo.

Nel rispetto di precetti religiosi o abitudini sociali, è consentito un consumo moderato di vino o bevande fermentate durante i pasti, limitando la quantità ad un bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini.

Per saperne di più riguardo al concetto di “porzione” consulta la nostra scheda di approfondimento.

Lo stile di vita mediterraneo.

Moderazione, socializzazione, cucina, territorio, movimento e riposo, ingredienti fondamentali a sostegno della salute.

Oltre alle indicazioni su frequenze di consumo e quantità dei principali alimenti, la Piramide delle Dieta Mediterranea sottolinea anche aspetti sociali e culturali dello stile di vita Mediterraneo, che vanno a completarne le caratteristiche e a sostenerne i benefici (5,6).

Moderazione: le porzioni dovrebbero essere in linea con un concetto di frugalità, adattandole ei fabbisogni energetici di uno stile di vita urbano e tendenzialmente sedentario.

Socializzazione: la convivialità rappresenta un valore aggiunto al consumo dei pasti, al di là del semplice aspetto nutrizionale. Sedersi allo stesso tavolo e condividere il cibo con la famiglia o gli amici conferisce un senso di comunità, che fa parte dello stile di vita Mediterraneo.

Cucinare: il tempo dedicato alla cucina rappresenta un’attività di grande impatto sulla qualità di quello che viene proposto a tavola. Dedicare tempo alla cucina può avere anche un effetto rilassante, divertente e di unione con la famiglia o i propri cari.

Stagionalità, biodiversità, sostenibilità, tradizione e prodotti locali: questi concetti sono evidenziati graficamente alla base della Piramide Alimentare e sono necessari per portare avanti un progetto di salvaguardia e tutela dell’ambiente anche per le generazioni future. Inoltre, il consumo di prodotti di stagione, poco lavorati, rende massimo il contenuto in nutrienti e di sostanze protettive della dieta.

Attività fisica: un’attività regolare che corrisponde ad almeno 30 minuti tutti i giorni è necessaria per bilanciare in maniera ottimale l’introito energetico, per il mantenimento del peso corporeo e per numerosi altri effetti benefici. Camminare a passo spedito, usare le scale anziché l’ascensore, praticare di giardinaggio, rappresentano modi semplici nella quotidianità per mantenere il corpo attivo. Praticare inoltre attività all’aperto, soprattutto in compagnia, rende l’attività fisica ancora più gradevole e rinsalda il senso di comunità.

Riposo: momenti dedicati al riposo rappresentano una componente fondamentale all’interno di uno stile di vita salutare e bilanciato.

Riferimenti scientifici

  1. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018;73(3):318-326. doi:10.1093/gerona/glx227
  2. Bach-Faig A., et al. 2011. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition;14(12A): 2274–2284.
  3. Willett W.C., et al. 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402-6.
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