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La grande famiglia dei cereali

I cereali hanno da sempre svolto un ruolo chiave nell’alimentazione dell’uomo e tuttora rappresentano la prevalente fonte di nutrimento in molti paesi in via di sviluppo. La larga diffusione di questo gruppo di alimenti è stata sostenuta nel tempo da diversi fattori come la relativa facilità di coltivazione, il buon apporto calorico e un notevole effetto saziante.

A questa famiglia fa capo una variegata tipologia di piante ricche di amido, tra cui il frumento, o grano (che si distingue in grano duro, grano tenero, farro monococco e dicocco, spelta e kamut), l’orzoil maisil migliol’avenail triticaleil fonio, tipico delle aree africane, il risola segaleil riso selvaggioil sorgo e il teff.

Altri semi commestibili, dalle caratteristiche nutrizionali leggermente diverse rispetto ai cereali finora indicati, soprattutto per quanto riguarda l’apporto di aminoacidi, vengono definiti pseudocereali: alcuni esempi facilmente reperibili sono il grano saracenola quinoa e l’amaranto.

Proprietà Nutrizionali 

La definizione di cereale integrale si riferisce al chicco quando viene utilizzato nella sua interezza, ossia quando vengono conservate cruscagerme ed endosperma nelle proporzioni originali, anche dopo i processi di lavorazione.

In numerosi studi scientifici è stato osservato che i cereali integrali offrono un “pacchetto completo” di sostanze che sia singolarmente, ma ancora di più combinate tra loro, producono molteplici benefici.

Per ogni parte del chicco si possono evidenziare alcuni composti di maggior rilevanza, sia come quantità che come qualità:

  • La CRUSCA, con i suoi numerosi strati costituiti da fibre di diversa composizione che hanno la funzione di proteggere il chicco ed in particolare il germe di grano dall’ossidazione, fornisce Vitamine del gruppo BFerroRameZincoMagnesioantiossidanti e fitocomposti.
  • Il GERME, che rappresenta all’incirca il 2-3% del chicco, è una fonte di proteineacidi grassi mono e poli-insaturiVitamine del gruppo BFolatiFosforoZincoPotassio Vitamina E.
  • L’ENDOSPERMA è la componente interna, più abbondante, e fornisce carboidrati, proteine e piccoli quantitativi di vitamine e minerali (1).

Il processo di raffinazione

Con lo sviluppo industriale e l’introduzione dei mulini moderni alla fine del IXX secolo, cambiò profondamente anche la modalità di lavorazione dei cereali. Attraverso i mulini industriali fu possibile eliminare sia la crusca esterna che il germe di grano, soggetto ad irrancidimento, lasciando solo l’endosperma, facile da lavorare, soffice e semplice da masticare e digerire.

Inizialmente appannaggio delle classi sociali più abbienti, i cereali frutto di questo processo di raffinazione ed i prodotti con essi preparati, divennero rapidamente un alimento simbolo del benessere.

Eliminando la parte più esterna ed il germe durante il processo di raffinazione vengono persi più di 70 diversi composti: in particolare, viene persa più della metà delle Vitamine del gruppo B ed il 90% della Vitamina E; vengono inoltre eliminate quasi tutte le fibre. Nonostante il livello nutrizionale sia inferiore, l’apporto calorico risulta pressoché uguale (2).

  • 100g farina di frumento raffinata 364 kcal
  • 100g farina di frumento integrale 339 kcal

Effetti benefici dei cereali integrali sulla salute.

Negli ultimi anni, una produzione di lavori scientifici sempre più estesa e solida, sta evidenziando quanto sia importante un consumo abituale di cereali integrali per mantenere un quadro di buona salute. Sono state condotte analisi approfondite su vasti gruppi di popolazione, seguiti per lunghi periodi, dando la possibilità di identificare associazioni tra abitudini alimentari e stato di salute. Sulla base di questi studi epidemiologici è stato osservato che, grazie alla sinergia dei diversi composti, i cereali integrali hanno un effetto positivo in diversi ambiti patologici, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, patologie a carico dell’apparato digerente, sovrappeso obesità.

Un consumo abituale di cereali integrali è correlato ad una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause dimostrando così di sostenere una longevità in salute (3).

In molti lavori scientifici oppure in occasione di congressi internazionali, come nel recente Nutrients2020è stato osservato che è la qualità dei carboidrati che vengono introdotti, piuttosto che la quantità, ad influire sulla salute delle persone. Scegliere carboidrati con un elevato apporto di fibre e nutrienti e con un ridotto indice glicemico, è in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, migliorare il senso di sazietà e la flora batterica intestinale (4).

L’importanza dei cereali integrali nell’alimentazione

Effetti sulla mortalità e sulle malattie cardiovascolari

In uno studio presentato all’inizio del 2019 (3), si osserva che per ogni aumento del consumo di cereali integrali si ha una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause, del rischio di insorgenza di patologie cardiache, di diabete di tipo 2 e di cancro al colon retto. Questo risultato è stato confermato anche in altri centri di ricerca in cui è stato osservato che un elevato consumo di cereali integrali è associato ad una riduzione significativa della mortalità per patologie cardiovascolari, indipendentemente dall’effetto di altri fattori dietetici o dallo stile di vita (5).

Inoltre, confrontando coloro che consumano elevate quantità di prodotti integrali rispetto a chi ne consuma piccole quantità o non li consuma affatto, sono stati osservati effetti sul peso, sul colesterolo dannoso LDL, sulla pressione arteriosa e sulla glicemia.

Effetti sulle malattie oncologiche

Sono stati condotti numerosi studi sull’effetto di un consumo quotidiano di prodotti integrali e le malattie oncologiche. I dati ottenuti non sono però omogenei e non permettono di trarre conclusioni che siano valide per tutti gli scenari di malattia.

Focalizzando però l’attenzione solo su alcune tipologie di tumore, collegate al processo di digestione, è stata dimostrata una diretta correlazione tra consumo di fibre e una ridotta incidenza di cancro. Gli studiosi hanno osservato una correlazione positiva tra consumo di cereali integrali e protezione nei confronti di cancro al colon retto, cancro al fegato (carcinoma epatico) e cancro allo stomaco.

Anche in caso di pazienti già colpiti da cancro al colon retto i cereali integrali si sono dimostrati estremamente utili: in uno studio portato avanti su oltre 1500 pazienti è stato osservato che apporti più alti di fibre dopo la diagnosi sono associati ad una ridotta mortalità. Per ogni aumento di 5g del consumo di fibre, è stato osservato un miglioramento della prognosi a lungo termine, soprattutto se queste fibre provengono da cereali integrali (6).

Un consumo quotidiano di prodotti preparati con cereali integrali si è dimostrato protettivo anche in caso di tumore al fegato: un elevato consumo di fibre è associato ad un rischio significativamente più basso di sviluppare cancro al fegato, rischio che si riduce di quasi il 40% confrontando i soggetti che consumano più cereali integrali rispetto a coloro che ne consumano meno (7).

Alla luce di evidenze scientifiche sempre più solide e numerose, anche il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund) ha inserito, nelle linee guida riviste nel 2018, un’indicazione molto chiara in merito al consumo di cereali integrali o prodotti a base di farine integrali suggerendo di scegliere una dieta ricca di cereali integrali abbinati a verdurafrutta e legumi (8).

Cereali integrali e controllo del peso

È stato osservato che esiste un’associazione tra consumo elevato di cereali raffinati ed aumento di peso nel tempo. Il consumo di cereali integrali è stato invece correlato ad un controllo del peso più efficace e ad una riduzione della circonferenza vita, che rappresenta uno dei fattori di rischio della sindrome metabolica.

In un lavoro nato dal confronto di numerosi studi scientifici che sono andati ad approfondire l’effetto dei diversi gruppi di alimenti sul peso, è stato osservato che per ogni 30g in più di prodotti integrali consumati ogni giorno, si ha una riduzione di circa il 10% del rischio di aumentare di peso (9).

Cereali integrali e invecchiamento in salute

Negli studi ATTICA e MEDIS condotti per più di 50 anni su quasi 3500 persone, è stato osservato che un consumo di cereali integrali è direttamente collegato con un invecchiamento più in salute (healthy ageing), indipendentemente da altri fattori e abitudini alimentari (10). I soggetti coinvolti sono stati seguiti nel tempo valutando grazie a test specifici le capacità cognitive e psicofisiche, ed è stato osservato che coloro che consumano abitualmente cereali integrali e prodotti derivati, con il passare degli anni presentano capacità intellettive e fisiche migliori rispetto a coloro che non li consumano (10).

Cereali Integrali: tutti i benefici racchiusi in un chicco

Come scegliere i prodotti integrali

Anche se può sembrare semplice riconoscere un prodotto integrale, basarsi solo sul colore o sulle indicazioni riportate dalla confezione a volte può non essere sufficiente. Per scegliere un prodotto che conservi tutti i benefici del chicco integro, la lettura dell’etichetta può essere d’aiuto: preferire prodotti che riportino la dicitura “cereali integrali” o “farina integrale” tra i primi ingredienti, è preferibile a diciture come “macinato a pietra”, “ai cereali” o “con crusca”, che non sono sufficienti a distinguere prodotti realmente integrali.

Non esiste ancora un consenso internazionale che definisca le percentuali sul prodotto secco necessarie per definire un prodotto come integrale. Negli Stati Uniti ad esempio è stato fissato uno standard del 51% sul peso di farine integrali, mentre in Europa ogni paese ha propri riferimenti.

In Italia non esiste tuttora una legge che obblighi a distinguere una farina ottenuta dalla lavorazione del chicco integro rispetto ad una farina raffinata a cui sia stata aggiunta crusca o cruschello; le due tipologie di lavorazione vengono definite come identiche. Da qui la necessità di prestare attenzione durante gli acquisti, in attesa che vengano riformulati gli standard legislativi.

Riferimenti scientifici

  1. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? 2010. Nutrition Research Reviews; 23: 65–134.
  2. Stevenson L. et al. 2012.  Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food Sciences and Nutrition; 63(8): 1001–1013.
  3. Reynolds A. et al. 2019. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet;393(10170):434-445.
  4. Mozaffarian R.S. et al.2013. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr.;16(12):2255‐2264.
  5. Wu H. et al. 2015. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med;175(3):373-84.
  6. Song M. et al. 2018. Fiber Intake and Survival After Colorectal Cancer Diagnosis. JAMA Oncol;4(1):71-79.
  7. Yang W. et al. 2019. Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults. JAMA Oncol;5(6):879-886.
  8. Shams-White M.M. et al.2019. Operationalizing the 2018 World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) Cancer Prevention Recommendations: A Standardized Scoring System. Nutrients;11(7).
  9. Schlesinger S. et al. 2019. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019;10(2):205-218.
  10. Foscolou A. et al. 2019. The Association between Whole Grain Products Consumption and Successful Aging: A Combined Analysis of MEDIS and ATTICA Epidemiological Studies. Nutrients;11(6).
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